30.12.14 יום ג'

חימום:
30 כדור כוח
ריצת מדרגות
30 חבל
20 פלטות

טכניקה: SPLIT JERK

כוח: SPLIT JERK @80% 5-5-5

תרגולת I – צ'יפר למדידת זמן
ריצת מדרגות / 30 חבל / 20 פלטות
15 קלין וג'רק
ריצת מדרגות / 30 חבל / 20 פלטות
20 ברכיים 90 מעלות בתליה
ריצת מדרגות / 30 חבל / 20 פלטות
30 כדור כוח
ריצת מדרגות / 30 חבל / 20 פלטות
30 הנפות KB
ריצת מדרגות / 30 חבל / 20 פלטות
20 דיפים אחוריים
ריצת מדרגות / 30 חבל / 20 פלטות
15 לנג'ים בהליכת חוואי
ריצת מדרגות / 30 חבל / 20 פלטות

28.12.14 יום א'

חימום: 1-2-3-4-5
סקווט
ABMAT
פולקום

טכניקה: POWER CLEAN

כוח: POWER CLEAN @50% 5-5-5

תרגולת I – שש חזרות למדידת זמן
24 סקווטים
16 שכיבות ברכיים
8 לנג'ים
200 מ' ריצה / 100 קפיצות חבל / 60 קפיצות פלטה

25.12.14 יום ה'

חימום: שני חזרות
20 כדור קיר
200 מ' ריצה
20 הנפות KB

טכניקה: סומו דדליפט הייפול

תרגולת I – סולם עולה
סולם משיכות טבעת

תרגולת II – שלוש חזרות למדידת זמן
30 סומו דדליפט הייפול
30 שכיבות סמיכה / ברכיים
30 ABMAT
30 קפיצות קופסה / גלגל

23.12.14 יום ג' חנוכה

חימום:
30 הנפות KB
30 פושפרס KB לחילופין
30 ABMAT

טכניקה: OVERHEAD SQUAT, קיפינג מתח

תרגולת I – סולמות
סולם משיכות טבעת
סולם סקווט עילי עם 13 / 20 ק"ג

תרגולת II – שלוש חזרות למדידת זמן
30 סומו דדליפט הייפול
30 ברכיים
30 ABMAT
30 קפיצות גלגל

21.12.14 יום א' חנוכה

חימום:
30 לנג'ים בהליכת חוואי
10 גלילת BB
30 כדור קיר

טכניקה: KB SQUAT CLEAN

תרגולת I – קלי (KELLY) בשינוי: חמש חזרות למדידת זמן
200 מ' ריצה
30 גלגל
30 כדור קיר 6 ק"ג

תרגולת II – בג'ר (BADGER) בשינוי: שלוש חזרות למדידת זמן
30 KB SQUAT CLEAN
30 מתח נתמך / מתח בקפיצה
100 קפיצות חבל / 60 קפיצות פלטה

18.12.14 יום ה' חנוכה

חימום:
50 סקווטים
50 קפיצות גלגל
30 ABMAT

טכניקה: DEADLIFT

תרגולת I – שלוש חזרות למדידת זמן
20 דדליפט
30 קפיצות גלגל
200 מ' ריצה / 100 קפיצות חבל / 80 קפיצות פלטה

תרגולת II – טבטה
שכיבות ברכיים
משיכות טבעת

16.12.14 יום ג' חנוכה

חימום:
40 קפיצות חבל / 30 פלטה
20 שניות עמידת ידיים
20 משיכות טבעת
15 כדור קיר
10 ABMAT

טכניקה: CLEAN & JERK

תרגולת I – שלוש חזרות למדידת זמן
9 מתח בקפיצה / משיכות טבעת
21 פולקום קפיצת גלגל

תרגולת I – שתיים עשרה דקות למירב חזרות
5 שכיבות ברכיים
10 ברכיים למרפקים / 90 מעלות בתליה
15 גובלט סקווט

14.12.14 יום א'

חימום: איזומטרי
נדנוד חלול 60 שניות (מצטבר)
נענוע חלול 30 שניות (מצטבר)
עמידת ידיים נתמכת 10 שניות (מצטבר)
מתח 10 שניות (מצטבר)

טכניקה: ג'רק KB

תרגולת I – צ'יפר למדידת זמן
ריצה 200 מ' / 60 חבל / 40 פלטות
30 הנפות KB
25 כדור קיר
20 גובלט סקווט
15 פוש פרס KB בכל יד
10 פולקום
ריצה 200 מ' / 60 חבל / 40 פלטות
10 פולקום
15 פוש פרס KB בכל יד
20 גובלט סקווט
25 כדור קיר
30 הנפות KB
ריצה 200 מ' / 60 חבל / 40 פלטות

11.12.14 יום ה'

חימום:
30 סקווטים
30 משיכות טבעת
30 ABMAT

טכניקה: BB PUSH JERK

תרגולת I – חמש חזרות למדידת זמן
1 SHOULDER PRESS
3 PUSH PRESS
5 PUSH JERK

תרגולת II – שלוש חזרות למדידת זמן
30 סקווטים
60 חבל / 50 קפיצות פלטה
20 לנג'ים בהליכה

09.12.14 יום ג'

חימום:
30 כדור קיר
15 טָפּים ברכיים
10 משיכות טבעת

טכניקה: DEADLIFT BB / DEADLIFT KB

תרגולת I – שלוש חזרות למדידת זמן
21 שכיבות ברכיים
21 משיכות טבעת
10 דדליפט

תרגולת II – טבטה משולשת עם דקה מנוחה בין לבין
גובלט סקווט
טָפּים ברכיים
משיכות טבעת

07.12.14 יום א'

חימום: בזוגות
20 העברות כדור צדיות
20 העברות כדור עיליות
2 מריצה

טכניקה: SUMO DEADLIFT HIGHPUL

תרגולת I – שלוש חזרות למדידת זמן
120 קפיצות חבל
21 סומו KB
21 ט'רסטרים KB

תרגולת II – שבע דקות למירב חזרות
10 מתח נתמך / משיכות טבעת
20 סקווטים אחוריים
30 חבל

04.12.14 יום ה'

חימום:
שני חזרות של:
30 הנפות KB
10 זחילות ידיים
ברגנר

טכניקה: KNEE TAPS, SHOULDER TAPS

תרגולת I – שלוש חזרות למדידת זמן
200 מ' ריצה
20 הנפות KB
20 KNEE TAPS

תרגולת II – שלוש חזרות למדידת זמן
9-12-15 המפות KB
30-30-30 קפיצות גלגל
15-12-9 KNEE TAPS

02.12.14 יום ג'

חימום:
שלוש חזרות של:
5 שניות מתח סטטי
10 הגבהת כתפיים עם KB
10 טפים לכתפיים
5 שניות עמידת ידיים על קיר

טכניקה: קלין וג'רק CLEAN AND JERK

כוח: C&J 5-5-5

תרגולת I – שתי דקות למירב חזרות
קפיצות גלגל

5 דקות מנוחה

תרגולת II – שמונה דקות למירב חזרות
8 מתח בקפיצה / משיכות טבעת
12 עליות מדרגה עם KB
24 פושפרס KB

30.11.14 יום א'

חימום 3 פעמים:
5 כדור קיר
10 קפיצות גלגל
15 ABMAT

טכניקה:
דיפים
מתח

תרגולת I – מרף (MURPH) בשינוי
למדידת זמן
ריצה 400 מ'
חמש חזרות של:
| 10 משיכות טבעת
| 15 ברכיים
| 20 סקווטים
ריצה 400 מ'

תרגולת II – טבטה חצויה
משיכות טבעת
דיפים בישיבה

27.11.14 יום ה'

חימום: פעמיים:
30 קפיצות גלגל
10 שכיבות ברכיים

טכניקה:
דדליפט KB
קלין KB
סקווט קדמי KB
סקווט אחורי KB

תרגולת I – לינדה (LINDA) בשינוי
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
דדליפט
שכיבות שמיכה
קלין

תרגולת II – קומפלקס דוב (BEAR COMPLEX) בינוי
חמש חזרות עם הפסקה של דקה בין כל חזרה:
7 פאוור קלין KB
7 סקווט קדמי KB
7 פושפרס KB
7 סקווט אחורי KB
7 פושפרס KB

25.11.14 יום א' (28.09.14)

חימום:
30 כדור קיר
30 ABMAT
400 מ' ריצה

טכניקה: SQUAT CLEAN

תרגולת I – עשר דקות למירב חזרות
100 קפיצות חבל / 30 קפיצות כפולות
20 פולקום

תרגולת II – לינדה LINDA (בשינוי)
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
דדליפט
שכיבות ברכיים מלאות כולל הרמת ידיים
קלין

23.11.14 יום א' (21.09.14)

חימום:
50 חבל
40 ט'רסרים צינור
30 ABMAT
20 משיכות טבעת
10 פושפרס

טכניקה: L בטבעות, L בידיות

תרגולת יומית – חמישים (שלושים) מלוכלכים
50 / 30 קפיצות גלגל
50 / 30 הנפות קטלבל
50 / 30 לנג'ים
50 / 30 ABMAT הפוך
50 / 30 פושפרס צינור / KB
50 / 30 כדור קיר
50 / 30 פולקום
50 / 30 קפיצות חבל

קרוספיט מלמדים את הפושפרס

20.11.14 יום ה'

חימום:
30 כדור קיר
20 ABMAT
5 עמידת ידיים בהליכה על קיר בהשהיה של 5 שניות

טכניקה: מתח באופן מורחב

תרגולת I – פראן FRAN
21 – 15 – 9
ט'רסטרים KB
נדנודים / משיכות טבעת

תרגולת II – חגיגת טבטות
טבטות מלאות
-שכיבות ברכיים
-ABMAT
-סקווטים

18.11.14 יום ג'

חימום:
200 מ' ריצה / 80 חבל
20 ABMAT
5 עמידת ידיים בהליכה על קיר

טכניקה: מתח באופן מורחב

תרגולת I – פראן FRAN
21 – 15 – 9
ט'רסטרים כבד (בהתאמה אישית)
נדנודים / משיכות טבעת

תרגולת II – חגיגת טבטות
טבטה מלא
-ABMAT
-סקווטים

16.11.14 יום א'

חימום:
כלב אשפתות

טכניקה: סנצ' עם KB

תרגולת I – כל דקה על הדקה למשך 7 ד'
5 KB סנץ' לכל יד
באי זוגו – 5 ABMAT
בזוגי – 5 שכיבות ברכיים

תרגולת II – למדידת זמן
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
קפיצות גלגל
גובלט סקווט
לנג'ים
כדור קיר

13.11.14 יום ה'

חימום:
20 נידנוד חלול
20 נידנוד קדמי
10 הליכות קיר לעמידת ידיים

טכניקה: חבל -> קפיצות כפולות

תרגולת I – חמש דקות מירב חזרות
3 פולקום
5 משיכות טבעת
5 קפיצות כפולות / 30 חבל / 30 קפיצות פלטה

תרגולת II – למדידת זמן
כל חזרה עושים:
– 5 ABMAT
– 5 שכיבות ברכיים
7 ט'רסטרים
7 סקווט עילי
7 פושג'רק
7 קלין
7 פושג'רק
7 סקווט עילי
7 ט'רסטרים

11.11.14 יום ג'

חימום:
50 חבל
30 WB
20 AB
BURGNER

טכניקה: OVERHEAD SQUAT -> SNATCH

תרגולת I – שתים עשרה דקות מירב חזרות
10 סקווט עילי
10 ברכיים למרפקים / 90 מעלות
200 מ' ריצה

תרגולת II – טבטה כפולה
הנפות KB
ABMAT

09.11.14 יום א'

חימום:
20 WB
20 KB
20 AB
BURGNER

טכניקה: ט'רסטר THRUSTER

תרגולת I – למדידת זמן
21 – 15 – 9
ט'רסטרים
פולקום
הנפות KB
משיכות טבעת

תרגולת II – טבטה חצויה
מתח איזומטרי
ABMAT

06.11.14 יום ה'

חימום:
פעמיים:
30 KB
15 AB
10 TJ
30 ש' מתיחת כתפיים על הרצפה

טכניקה: פרס SHOULDER TO OVERHEAD

תרגולת I – שלוש חזרות למדידת זמן
400 מ' ריצה / 180 קפיצות חבל
2 קלין ופרס
15 ABMAT
4 קלין ופרס
15 ABMAT
6 קלין ופרס
15 ABMAT

תרגולת II – טבטה
שכיבות ברכיים

04.11.14 יום ג'

חימום:
פעמיים:
30 כדור קיר
5 עמידת ידיים בהליכה הפוכה על קיר
7 מ' הליכת כלב ים

טכניקה: קלין + ג'רק -> סנצ'

תרגולת I – ארבע חזרות למדידת זמן
200 מ' ריצה / 100 קפיצות חבל
30 גובלט סקווט
15 פוש פרס

תרגולת II – טבטה כפולה
פלנקים צידיים באיזומטרי

02.11.14 יום א'

חימום:
פעמיים:
10 מתח מאיזומטרי לאקסצנטרי
20 הנפות KB
30 סקווטים

טכניקה: דדליפט DEADLIFT

תרגולת I – בנות נבזיות NASTY GIRLS בשינוי
שלוש חזרות של:
30 סקווטים
7 מתח נתמך / משיכות טבעת
7 דיפים בישיבה
30 הנפות KB

תרגול שבועי – דיאן בשינוי (DIANE)
21 – 15 – 9
דדליפט KB
שכיבות ברכיים מלאות

30.10.14 יום ה'

חימום:
פעמיים:
50 חבל
30 הנפות KB
15 ABMAT
ריצת מדרגות

טכניקה: סקווט קדמי FRONT SQUAT

תרגולת I – שלוש חזרות למדידת זמן
2 ספרינט מדרגות
30 הנפות KB
15 סקווט קדמי KB
15 קפיצות גלגל

תרגולת II – טבטה כפולה
ABMAT והנפות KB

28.10.14 יום ג'

חימום:
פעמיים:
מקבילים מאיזומטרי לאקסצנטרי בישיבה
20 כדור קיר
200 מ' ריצה

טכניקה: דיפים בישיבה SEATED DIPS

תרגולת I – שלוש חזרות למדידת זמן
2 ספרינט מדרגות
5 דיפים בישיבה
10 סקווט קלין KB
30 כדור קיר

תרגולת II – טבטה כפולה
שכיבות ברכיים
סקווטים נמוכים

26.10.14 יום א'

חימום:
10 מתח איזומטרי לקסצנטרי
30 שניות עמידת ידיים על קיר במצטבר
30 הנפות KB
חימום ברגנר

טכניקה: KB SNATCH

תרגולת I – איזבל (ISABEL) למדידת זמן
30 סנצ'ים קטלבל כל יד

תרגולת II – קלי (KELLY) למדידת זמן
5 חזרות:
400 מ' ריצה
30 קפיצות גלגל / קופסה
30 כדור קיר

23.10.14 יום ה'

חימום:
3 ריצת מדרגות
20 סקווטים
20 ABMAT
10 שכיבות ברכיים
5 פולקום

טכניקה: SUMO DEADLIFT HIGHPULL

תרגולת I – למדידת זמן
חצי דקה עמידת ידיים על קיר / מצב 2
9-15-21 של:
| סומו דדליפט קטלבל
| פושפרס צינור
| הנפת קטלבל
חצי דקה עמידת ידיים על קיר / מצב 2

תרגולת II – טבטה
טבעות איזומטרי

21.10.14 יום ג'

חימום:
10 שכיבות ברכיים איזומטרי לאקסצנטרי
3 ריצת מדרגות
40 הנפות KB

טכניקה: MILITARY PRESS

תרגולת I – צ'יפר
30 גלגל
30 מתח נתמך
30 הנפות KB
30 לנג'ים עם KB
30 ABMAT
30 פושפרס KB לחילופין
30 גובלט סקווט
30 פולקום
30 חבל

תרגולת II – טבטה
בטן איזומטרי

19.10.14 יום א'

חימום:
10 מתח איזומטרי לאקצנטרי
20 כדור קיר
40 סקווט

טכניקה: DEADLIFT

תרגולת I – למדידת זמן
400 מ' ריצה
7 דדליפט KB
14 קלין וג'רק KB
200 מ' ריצה
7 דדליפט KB
14 קלין וג'רק KB
100 מ' ריצת מדרגות
7 דדליפט KB
14 קלין וג'רק KB

תרגולת II – טבטה
הנפות KB
סקווטים

12.10.14 יום א' חוה"מ

חימום:
חימום קלפים: כל אחד מקבל 10 קלפים

תלתן = פולקום
יהלום = שכיבות שמיכה/ברכיים
עלה = מתח / משיכות טבעת
לב = ABMAT
ג'וקר = דקה ריצה במקום
נסיך, מלכה, מלך = 11,12,13
אס = דקה מנוחה

חימום ברגנר

טכניקה: סנצ'

תרגולת I – שבע דקות למירב חזרות
10 ABMAT
10 הנפות KB
10 סקווט עילי עם צינור
100 מ' ספרינט מדרגות

תרגולת II – טבטה
איזומטרי על מוט

07.10.14 יום ג'

חימום:
40 כדור קיר
30 משיכות טבעת
20 ABMAT
10 שכיבות ברכיים

טכניקה: לנג'ים במקום עם KB

תרגולת I – שלוש חזרות למדידת זמן
100 מ' ספרינט
35 הנפות KB
30 לנג'ים במקום KB
25 ABMAT

תרגולת II – חזרות של 21-15-9
טרסטרים KB
קפיצות גלגל

05.10.14 יום א'

חימום:
30 הנפות וג'רק בכל יד עם KB
כתיבת 10 ספרות בעזרת רגליים מחוברות בתנוחת נענוע חלול
חימום ברגנר

טכניקה: לנג'ים עם KB מונף

תרגולת I – שלוש חזרות למדידת זמן
20 לנגי'ם עם KB מונף (שמאל)
20 הנפות KB
20 לנגי'ם עם KB מונף (ימין)
20 קפיצות לצדדים מעל הKB

תרגולת II – טבטה כפולה
משיכות טבעת
ABMAT

30.09.14 יום ג'

חימום:
50 סקווטים
סמיכה קדמית וצידית 1/2 דקה ודקה
חימום ברגנר

טכניקה: SPLIT JERK

תרגולת I – עשר דקות כל דקה על הדקה
2 קלין וג'רק
7 מגבים

תרגולת II – מרי MARY (בשינוי)
10 דקות למירב חזרות
5 דחיקה בעמידת ידיים חלקית / ג'רק KB
10 פיסטולים / פיסטולים חלקיים
15 מתח בקפיצה / משיכת טבעת

באותו עניין (מרי) אחד הסרטים היותר מרגשים בקרוספיט לדעתי

28.09.14 יום א'

חימום:
30 כדור קיר
30 ABMAT
400 מ' ריצה

טכניקה: SQUAT CLEAN

תרגולת I – עשר דקות למירב חזרות
100 קפיצות חבל / 30 קפיצות כפולות
20 פולקום

תרגולת II – לינדה LINDA (בשינוי)
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
דדליפט
שכיבות ברכיים מלאות כולל הרמת ידיים
קלין

21.09.14 יום א'

חימום:
50 חבל
40 ט'רסרים צינור
30 ABMAT
20 משיכות טבעת
10 פושפרס

טכניקה: L בטבעות, L בידיות

קרוספיט מלמדים את הפושפרס

16.09.14 יום ג'

חימום:
30 חתירה / משיכות טבעת
30 סקווטים
30 ABMAT

טכניקה: קימה טורקית

תרגול שבועי – ארני (בשינוי)
14 קימות טורקיות ימין
30 הנפות קטלבל
14 קימות טורקיות שמאל
30 הנפות קטלבל
44 גובלט סקווט

תרגול יומי – טבטה משולב
ABMAT
ABMAT הפוך

14.09.14 יום א'

חימום:
CINDY X 5
50 חבל בין כל סינדי

טכניקה: עמידת ידיים, תליה בתשעים מעלות

תרגול שבועי – שבע רמות גן עדן
7 חזרות למדידת זמן
7 שכיבות שמיכה / 7 שכיבות ברכיים
7 ט'רסטרים
7 מגבים / ברכיים 90 מעלות
7 דדליפט
7 פולקום
7 הנפות KB
7 משיכות טבעת / מתח נתמך

תרגול יומי – טבטה משולב
ABMAT
ABMAT הפוך

11.09.14 יום ה'

חימום:
30 כדור קיר
חימום גימנסטיקה:

ריצה / רגליים רודפות / הגבהת ברכיים / הגבהת עקבים
לנג'ים
הליכת דוב מונמכת
כפיפות יתד / נענוע חלול
פשיטות סופרמן / נענוע קשתי

טכניקה: WALL BALL

תרגול שבועי – קארן (KAREN)
150 כדור קיר 6/5 ק"ג

תרגול יומי – 7 דקות למירב חזרות
5 משיכת טבעות / מתח בקפיצה
30 הנפות קטלבל
15 דדליפט / דדליפט KB

09.09.14 יום ג' – חזרה 06.07.14

חימום:
30 ABMAT
חימום גימנסטיקה:

ריצה / רגליים רודפות / הגבהת ברכיים / הגבהת עקבים
לנג'ים
הליכת דוב מוקצנת
הליכת דוב מונמכת
הליכת עקרב
כפיפות יתד / נענוע חלול
פשיטות סופרמן / נענוע קשתי
תרגילי שיווי משקל

טכניקה: THRUSTER

תרגול שבועי – פראן (FRAN) בשינוי
21 – 15 – 9 חזרות של:
ט'רסטרים צינור
מתח בתמיכה / משיכות טבעת

תרגול יומי – 3 חזרות למדידת זמן
40 ABMAT הפוך
30 קפיצות גלגל
20 הנפות קטלבל

קמיל בזינט עושה פראן

07.09.14 יום א' חזרה מ-17.06.14

חימום: שני חזרות:
200 מ' ריצה
10 הרמת ברכיים בתליה
20 סקווטים
5 משיכות טבעת

טכניקה: מקבילי טבעות

תרגול שבועי – דיאן בשינוי (DIANE)
21 – 15 – 9
דדליפט כדור כוח
שכיבות ברכיים

תרגול יומי – 3 סטים למירב חזרות
דקה סקווטים
דקה סומו KB
דקה חבל
דקה מנוחה

02.09.14 יום ג'

חימום:
20 קפיצות קופסה / גלגל
200 ריצה
BURGNER

טכניקה: SQUAT -> OVERHEAD SQUAT

תרגול 1 – למדידת זמן
21 – 15 – 9 סקווט עילי צינור / מקל
16 – 12 – 8 פולקום

תרגול יומי – 3 חזרות למדידת זמן
15 משיכות טבעת
15 הנפות KB
15 קפיצות סקווטים
15 שכיבות שמיכה / ברכיים
15 ABMAT הפוך

הרשמה MINDBODY

31.08.14 יום א'

חימום: 2 חזרות
30 קפיצות חבל
20 חתירה / משיכות טבעת
10 כדור קיר

טכניקה: SQUAT -> FRONT SQUAT

תרגול שבועי – 10 ד' למירב חזרות
5 מקבילי טבעות בישיבה
10 משיכות טבעת
30 סקווטים
50 חבל

תרגול יומי – 1-2-3-4-5-6-7 חזרות למדידת זמן
פולקום
לנג'ים
הנפות KB

הרשמה MINDBODY

28.08.14 יום ה'

חימום: 2 חזרות
30 כדור קיר
20 ABMAT
BURGNER

טכניקה: FRONT SQUAT

תרגול שבועי – גיבור ZIMMERMAN (בשינוי)
10 דקות למירב חזרות
11 מתח נתמך
2 דדליפט קטלבלים
10 ברכיים

תרגול יומי – טבטה
אבן חלולה
אבן קעורה

הרשמה MINDBODY

21.08.14 יום ה'

חימום:
חימום קרוספיט

סקווט עילי עם מקל
ABMAT
בוקר טוב עם מקל
משיכות טבעת
שכיבות ברכיים
מתיחת סמסון

טכניקה: KB DEADLIFT

תרגול שבועי – צ'יפר ב'
ריצה 200 מ'
30 מקבילי טבעות בישיבה
30 ABMAT
30 ט'רסטרים KB
30 שכיבות ברכיים
30 קפיצות גלגל
30 הנפות KB
30 משיכות טבעת
ריצה 200 מ'

19.08.14 יום ג'

חימום:
חימום קרוספיט

סקווט עילי עם מקל
ABMAT
בוקר טוב עם מקל
משיכות טבעת
שכיבות ברכיים
מתיחת סמסון

טכניקה: THRUSTER KB

17.08.14 יום א'

חימום:
חימום קרוספיט

סקווט עילי עם מקל
ABMAT
בוקר טוב עם מקל
משיכות טבעת
שכיבות ברכיים
מתיחת סמסון

טכניקה: DEADLIFT KB

תרגול שבועי – צ'יפר אדרת
ריצה 200 מ'
20 / 10 פולקום
30 / 15 לנג'ים
40 / 20 קפיצות גלגל / קופסה
50 / 25 ABMAT
60 / 30 סקווטים
50 / 25 הנפות KB
40 / 20 כדור קיר
30 / 15 שכיבות ברכיים
20 / 10 משיכות טבעת
ריצה 200 מ'

14.08.14 יום ה'

חימום: 2 חזרות
10 פולקום
20 כדור קיר
30 ABMAT

טכניקה: HANG POWER CLEAN

תרגול שבועי – גרייס HELEN
שלוש חזרות למדידת זמן
200 מ' ריצה
21 הנפות קטלבל 8 ק"ג
12 מתח נתמך עם טבעות

תרגול יומי – שלוש חזרות למדידת זמן
20 ברכיים 90 מעלות
20 מגבים
60 חבל / 12 כפולות

הרשמה MINDBODY

12.08.14 יום ג'

חימום:
CINDY כפול 3
30 כדור קיר

טכניקה: STRONGMAN KB SWING

תרגול שבועי – גרייס HELEN
שלוש חזרות למדידת זמן
200 מ' ריצה
21 הנפות קטלבל 8/6 ק"ג
12 משיכת טבעות

תרגול יומי – חמש חזרות למדידת זמן
10 כדור קיר
10 אבן חלולה
60 חבל / 20 כפולות

הרשמה MINDBODY

10.08.14 יום א'

חימום:
80 קפיצות חבל
20 מכות פטיש
חימום ברגנר

טכניקה: BENCHPRESS ושכיבות שמיכה בידיות הגבהה

תרגול שבועי – גרייס HELEN
שלוש חזרות למדידת זמן
400 מ' ריצה
21 הנפות קטלבל 8 ק"ג
6 מתח נתמך עם טבעות

תרגול יומי – חמש חזרות למדידת זמן
2 שכיבות שמיכה
20 ABMAT
60 חבל / 20 כפולות

06.08.14 יום ג'

חימום: שלוש חזרות למדידת זמן
30 סקווטים
5 שכיבות שמיכה
20 משיכות טבעת

טכניקה: קלין וג'רק קטלבל

תרגול שבועי – גרייס GRACE
30 חזרות של קלין וג'רק קטלבל
20 / 30 / 40 ק"ג

תרגול יומי – ברברה BARBARA
שלוש חזרות למדידת זמן
5 שכיבות שמיכה
10 מתח
20 ABMAT
30 סקווטים

03.08.14 יום א'

חימום:
40 סקווטים
10 שכיבות שמיכה
20 משיכות טבעת

טכניקה: קלין וג'רק עם מוט

תרגול שבועי – גרייס GRACE
30 חזרות של קלין וג'רק
20 ק"ג

תרגול יומי – אנני ANNIE
50 – 40 – 30 – 20 – 10
קפיצות רגילות
ABMAT

אלוף העולם עושה גרייס עם פי 3 משקל

29.07.14 יום ג'

חימום:
ריצת 400
כיפופי TRX

טכניקה: FRONTSQUAT

תרגול שבועי – שלושים מלוכלכים
30 קפיצות גלגל / קופסה
30 הנפות קטלבל
30 לנג'ים
30 הרמות רגליים בתליה
30 פושפרס מוט / KB
30 כדור קיר
30 פולקום
30 קפיצות חבל

27.07.14 יום א'

חימום:
חימום קרוספיט

סקווט עילי עם מקל
ABMAT
בוקר טוב עם מקל
משיכות טבעת
שכיבות ברכיים
מתיחת סמסון

טכניקה: DEADLIFT

משקחי קרוספיט העולמיים שמתנהלים עכשיו

24.07.14 יום ה'

חימום:
חימום גימנסטיקה

טכניקה: BENCHPRESS

תרגול שבועי – חגיגת טבטות
טבטה סקווטים
טבטה משיכות טבעת / מתח נתמך
טבטה ABMAT
טבטה שכיבות שמיכה
הפסקה של דקה בין כל טבטה

תרגול יומי – שלוש חזרות למדידת זמן
ריצת 200 מ'
15 הנפות KB
10 כיפוף ברכיים במצב 2

משקחי קרוספיט העולמיים שמתנהלים עכשיו

22.07.14 יום ג'

חימום:
30 כדור קיר
30 KB
30 ABMAT

טכניקה: BACKSQUAT

20.07.14 יום א'

חימום:
200 מ' ריצה
40 סקווטים
5 פולקום

טכניקה: קפיצות חבל כפולות

תרגול יומי – למדידת זמן
30 ט'רסטרים צינור
ריצת 200 מ'
20 ט'רסטרים צינור
ריצת 200 מ'
10 ט'רסטרים צינור

מעבר מקפיצות חבל רגילות לכפולות

17.07.14 יום ה'

חימום:
30 קלין KB
30 ג'רק KB
חימום ברגנר

טכניקה: KB CLEAN & JERK

תרגול שבועי – סינדי (CINDY) בשינוי
למדידת זמן
30 קלין וג'רק 30 ק"ג

תרגול יומי – שלוש חזרות למדידת זמן
10 שכיבות ברכיים
20 קפיצות חבל כפולות / 100 רגילות
20 הנפות KB
20 קפיצות חבל כפולות / 100 רגילות
30 הרמות רגליי בשכיבה

מעבר מקפיצות חבל רגילות לכפולות

15.07.14 יום ג'

חימום:
25 מגבי רצפה
50 סקווטים
חימום ברגנר

טכניקה: JERK

תרגול שבועי – סינדי (CINDY) בשינוי
למדידת זמן
30 קלין וג'רק צינור / 6-6 ק"ג KB

תרגול יומי – שלוש חזרות למדידת זמן
200 מ' ריצה / 120 קפיצות חבל
21 – 15 – 9 שכיבות ברכיים פלאומטריים
21 – 15 – 9 סקווטים אחורים פלאומטריים

הסבר סקווטים פליאומטריים

13.07.14 יום א'

חימום:
20 הנפות קטלבל
20 ABMAT
חימום ברגנר

טכניקה: MEDBALL CLEAN

תרגול שבועי – סינדי (CINDY) בשינוי
למדידת זמן
30 קלין וג'רק צינור / קטלבל

תרגול יומי – למדידת זמן
25 – 20 – 15 – 10 – 5
כדור קיר
ABMAT
קפיצות גלגל

משפחת ברגנר עושה גרייס

10.07.14 יום ה'

חימום:
20 הרמות כדור
30 סקווטים
50 קפיצות חבל

טכניקה: DIPS

תרגול שבועי – פראן (FRAN) בשינוי
21 – 15 – 9 חזרות של:
ט'רסטרים צינור
מתח בתמיכה / משיכות טבעת

תרגול יומי – למדידת זמן
10 משיכות טבעת
15 לנג'ים
20 דיפים בתמיכה
15 לנג'ים
10 משיכות טבעת

ספילר מסביר דיפים

08.07.14 יום ג'

חימום:
ריצת 200
סמיכות קדמיות וצידיות
בין לבין ריצת 200

טכניקה: MILITARY PRESS

תרגול שבועי – פראן (FRAN) בשינוי
21 – 15 – 9 חזרות של:
ט'רסטרים 30 ק"ג
מתח / מתח בתמיכה

תרגול יומי – 5 חזרות למדידת זמן
5 פולקום
10 כדור קיר
15 אבן חלולה

ריץ' פרונינג עושה פראן

06.07.14 יום א'

חימום:
ריצת 200
30 ABMAT
חימום גימנסטיקה

טכניקה: THRUSTER

תרגול שבועי – פראן (FRAN) בשינוי
21 – 15 – 9 חזרות של:
ט'רסטרים צינור
מתח בתמיכה / משיכות טבעת

תרגול יומי – 3 חזרות למדידת זמן
15 מגבי רצפה (לא מגבים)
30 קפיצות גלגל
15 הנפות קטלבל

קמיל בזינט עושה פראן

03.07.14 יום ה'

חימום:
50 קפיצות חבל
10 פולקום
חימום ברגנר

טכניקה: מגבים

תרגול יומי – 3 חזרות למדידת זמן
200 מ' ריצה
20 מגבים
20 הנפות KB

תרגול שבועי – סינדי (CINDY) בשינוי
7 דקות למירב חזרות של:
5 מתח / מתח בתמיכה
10 שכיבות שמיכה / ברכיים
15 סקווטים

30.06.14 יום ב'

טכניקה: מתח – תרגילי ביניים

תרגול שבועי – סינדי (CINDY) בשינוי

10 דקות למירב חזרות של:
5 משיכות טבעת / מתח בקפיצה
10 שכיבות שמיכה / ברכיים
15 סקווטים

24.06.14 יום ג'

חימום:
2 חזרות של
ריצת 200 מ'
30 סקווטים
10 כדור קיר

טכניקה: סקווט קלין SQUAT CLEAN

תרגול שבועי – מצוקה במריבה (FIGHT GONE BAD) בשינוי
3 סבבים לספירת חזרות של:
דקה כדור כוח 6 ק"ג על קיר
דקה סומו דדליפט KB
דקה קפיצת גלגל
דקה פושפרס KB
דקה משיכות טבעת
דקה מנוחה

תרגול יומי – 2 חזרות למדידת זמן
30 סקווטים
20 בוקר טוב
10 ABMAT

קישור לאתר קרוספיט הראשי בו מופיע האימון היומי

22.06.14 יום א'

חימום:
60 קפיצות חבל
30 ABMAT
20 כדור כוח

טכניקה: סומו דדליפט SUMO DEADLIFT HIGH PULL

תרגול שבועי – מצוקה במריבה (FIGHT GONE BAD) בשינוי
3 סבבים לספירת חזרות של:
דקה כדור כוח 6 ק"ג על קיר
דקה סומו דדליפט
דקה קפיצת גלגל
דקה שכיבות ברכיים
דקה משיכות טבעת
דקה מנוחה

19.06.14 יום ה'

חימום:
50 קפיצות חבל / קפיצות גלגל
40 הנפות KB
30 ABMAT
20 משיכות טבעת

טכניקה: סקווט קידמי FRONT SQUAT

תרגול שבועי – דיאן בשינוי (DIANE)
21 – 15 – 9
דדליפט צינור / KB
שכיבות ברכיים

תרגול יומי – 7 דקות למירב חזרות
5 סומו דדליפט הייפול KB
10 ג'רקים KB
15 הנפות KB

הדגמה לדיאן

17.06.14 יום ג'

חימום: שני חזרות:
200 מ' ריצה
10 הרמת ברכיים בתליה
20 סקווטים
5 משיכות טבעת

טכניקה: מקבילי טבעות

תרגול שבועי – דיאן בשינוי (DIANE)
21 – 15 – 9
דדליפט כדור כוח
שכיבות ברכיים

תרגול יומי – 3 סטים למירב חזרות
דקה סקווטים
דקה סומו KB
דקה חבל
דקה מנוחה

להרשמה >>>>

15.06.14 יום א'

חימום: שני חזרות
20 כדור קיר
30 ABMAT
40 קפיצות חבל

טכניקה: עמידת ידיים

תרגול שבועי – דיאן בישנוי (DIANE)
21 – 15 – 9
דדליפט כדור כוח
שכיבות שמיכה / ברכיים

תרגול יומי – 10 דקות למירב חזרות
5 פולקום
15 קפיצות גלגל
20 משיכות טבעת
30 חבל

להרשמה >>>>

12.06.14 יום ה'

טכניקה: CLEAN

תרגול יומי I – שבע דקות למירב חזרות
5 לנג'ים
10 ABMAT
15 גובלט סקווט

תרגול יומי II – הלן בשינוי
3 חזרות למדידת זמן
400 מ' ריצה
הנפות קטלבל 4 / 6 ק"ג
12 מתח (בקפיצה) / משיכת טבעות

להרשמה >>>>

10.06.14 יום ג'

טכניקה: FRONTSQUAT

תרגול יומי I – הלן בשינוי
3 חזרות למדידת זמן
400 מ' ריצה
הנפות קטלבל 4 / 6 ק"ג
12 מתח (בקפיצה) / משיכת טבעות

תרגול יומי II – טבטה
ABMAT

להרשמה >>>>

25.05.14 יום א'

22.05.14 יום ה'

20.05.14 יום ג'

18.05.14 יום א'- לג' בעומר

13.05.14 יום ג'

11.05.14 יום א'

08.05.14 יום ה'

01.05.14 יום ה'

29.04.14 יום ג'

טכניקה: פאוור קלין

תרגול יומי I – למדידת זמן
40 דדליפת 30 ק"ג עם קפיצה מעל המוט
30 סקווט אחורי 3 ק"ג
20 ABMAT
10 פאוור קלין 3 ק"ג
5 פולקום
5 ט'רסטרים 3 ק"ג

הדגמה לפאוור קלין

22.04.14 יום ג'

טכניקה: לנג'ים

תרגול יומי I – שלוש חזרות למדידת זמן
15 לנג'ים בהליכה עם 10 / 5 ק"ג
10 כפיפות בטן בתליה 90 מעלות / ABMAT
5 הנפות קטלבל כבד

תרגול יומי II – טבטה שכיבות ברכיים

הדגמה ללנג'ים

08.04.14 יום ג'

טכניקה: הנפה וג'רק של קטלבל

תרגול יומי I – למירב חזרות
דקה קפיצות חבל / קפיצות גלגל (קפיצות גלגל=X2חבל)
דקה הנפות קטלבל
דקה קפיצות חבל / קפיצות גלגל (קפיצות גלגל=X2חבל)
דקה קטלבל ג'רק שמאל
דקה קפיצות חבל / קפיצות גלגל (קפיצות גלגל=X2חבל)
דקה קטלבל ג'רק ימין

תרגול יומי II – טבטה ABMAT

06.04.14 יום א'

01.04.14 יום ג'

טכניקה: עמידת ראש

תרגול יומי I – למדידת זמן
3 חזרות של:
20 משיכות טבעת
20 שכיבות ברכיים
20 ABMAT
20 סקווטים

תרגול יומי II – טבטה כפולה
קפיצות גלגל והנפות קטלבל

30.03.14 יום א'

25.03.14 יום ג'

טכניקה: פוש פרס

תרגול יומי – טבטות
טבטה כדור קיר
טבטה סומו דדליפט
טבטה קפיצות קופסה / גלגל
טבטה פוש פרס KB יד ימין
טבטה פוש פרס KB יד שמאל

18.03.14 יום ג'

יסודות: דדליפט (DEADLIFT)

תרגולת I – התאמה של 14.3 מתחרויות קרוספיט
6 חזרות למדידת זמן
10 – 15 – 20 – 25 – 30 – 35 דדליפט 20 ק"ג / 12 ק"ג
15 קפיצות קופסה / קפיצות גלגל

תרגול יומי II – טבטה כפולה
סקווט ו ABMAT

הדגמה לדדליפט על ידי גלסמן

11.03.14 יום ג'

יסודות: סקווט קלין

תרגולת I – עשר חזרות למדידת זמן
10 ←1 סקווט קלין
1 ← 10 שכיבות שמיכה/ברכיים

תרגולת II – טבטה
כדור קיר

09.03.14 יום א'

04.03.14 יום ג'

לאור תחרויות קרוספיט העולמיות אנחנו ננסה את התרגיל הראשון שהם פרסמו שבוע שעבר. למרות שלא נרשמנו, ניתן יהיה לקבל קנה מידה ליכולות שלנו ביחס לאחרים, ובכלל להתנסות בחוויה.

יסודות: סנצ'

תרגולת 14.1 של תחרויות קרוספיט (בגרסה שלנו)
10 דקות למירב חזרות של
30 קפיצות גלגל / 60 קפיצות יחידות
15 סנצ' 30 צינור 3 ק"ג

תרגולת II – טבטה
ABMAT

הסברים לתרגולת באתר משחקי קרוספיט

02.03.14 יום א'

25.02.14 יום ג'

23.02.14 יום א'

18.02.14 יום ג'

16.02.14 יום א'

11.02.14 יום ג'

04.02.14 יום ג'

02.02.14 יום א'

28.01.14 יום ג'

יסודות: ט'רסטרים – יסודות 11

תרגולת I – פראן בשינוי (FRAN)
21 – 15 – 9
טרסטרים 3 ק"ג
משיכות טבעת

תרגולת II – טבטה
ABMAT

תרגולת III – טבטה
הנפות קטלבל

26.01.14 יום א'

אימון פתוח

21.01.14 יום ג'

יסודות: דיפ (מקבילים) – יסודות 10

תרגולת I – עשר דקות, כל דקה על הדקה
6 ABMAT
3 הנפת קטלבל
1 דיפ טבעות בישיבה / דיפ גלגל

תרגולת II – טבטה
חבל קפיצה + סקווטים

להירשם >>

14.01.14 יום ג'

יסודות: פיסטולים, ג'רק קטלבל – יסודות 9

תרגולת I – שבע דקות למירב חזרות
21 סקווט עילי
10 ABMAT
4 פיסטולים

תרגולת II – טבטה
ג'רק קטלבל

הדגמה לפיסטול

להירשם >>

12.01.14 יום א'

אימון פתוח

07.01.14 יום ג'

יסודות: סקווט עילי – יסודות 8

תרגולת I – שלוש חזרות למדידת זמן
1 ד' סקווט עילי
1 ד' ABMAT
1 ד' בוקר טוב
1 ד' מנוחה

תרגולת II – טבטה
הנפות קטלבל

הדגמה סקווט עילי

להירשם >>

31.12.13 יום ג'

יסודות: קיפינג מתח – יסודות 7

תרגולת I – סינדי בשינוי (CINDY): ארבע ד' למירב חזרות של
5 מתח / משיכת טבעת
10 שכיבות שמיכה / שכיבות ברכיים
15 סקווטים

תרגולת II – אנני בשינוי (ANNIE)
50-40-30-20-10
קפיצות חבל רגילות (חצי כמות אם כפולות)
ABMAT

הדגמה לקיפינג מתח

להירשם >>

24.12.13 יום ג'

יסודות: קלין (MEDBALL CLEAN) – יסודות 6

תרגול יומי I – שלוש חזרות למדידת זמן
20 קלין כדור כוח
15 ABMAT
10 אקדחונים מישיבה

תרגול יומי II – חזרות למדידת זמן
30 קטלבלים לצדדים בישיבה

להירשם >>>

17.12.13 יום ג'

יסודות: סומו דדליפט (SUMO DEADLIFT) – יסודות 5

תרגול יומי I – שלוש חזרות למדידת זמן
20 סומו דדליפט 6 ק"ג
15 ABMAT
10 סקווטים
5 משיכות טבעת

תרגול יומי II – טבטה כדור קיר

להירשם >>>

16.12.13 יום ב'

אימון שלג:

תרגול יומי I – למדידת זמן
30 לנג'ים
60 קפיצות גלגל
60 הנפות קטלבל

תרגול יומי II – למדידת זמן
20 סקווטים
15 בטן
10 טבעות

10.12.13 יום ג'

יסודות: לנג'ים (LUNGES) – יסודות 4

תרגול יומי I – שלוש חזרות למדידת זמן
דדליפט קטלבלים
לנג'ים

תרגול יומי II – טבטה סקווטים

להירשם >>>

03.12.13 יום ג'

יסודות: קלין כדור כוח (פושפרס) – יסודות 3

תרגול יומי I – שלוש חזרות למדידת זמן
ריצה 200 מ'
קלין כדור כוח

תרגול יומי II – טבטה ABMAT

להירשם >>>

26.11.13 יום ג'

יסודות: דדליפט, דחיקה בהנפה (פושפרס) – יסודות 2

תרגול יומי I – שלוש חזרות למדידת זמן
15 ABMAT
10דדליפט כדור כוח
10 הנפת כדור כוח

תרגול יומי II – טבטה קפיצת גלגל

להירשם >>>

19.11.13 יום ג'

יסודות: סקווטים – יסודות 1

תרגול יומי – שלוש חזרות של
200 מ' ריצה
1 ד' סקווטים
למספר חזרות

14.11.13 יום ה'

יסודות: הליכת דוב

תרגול יומי – 21-15-9-9-15-21 חזרות למדידת זמן של
זריקת כדור כוח
ABMAT עם כדור כוח

07.11.13 יום ה'

יסודות: דדליפט

תרגול יומי I – צ'לסי (CHELSEA) בשינוי
כל דקה על הדקה למשך 15 דקות:
משיכות טבעת
דחיפות טבעת
סקווטים

להירשם >>

24.10.13 יום ה'

יסודות: חתירה עם טבעות

תרגולת: 3 חזרות למדידת זמן
20 חתירה ומקבילים בטבעות
20 סקווטים עם קטלבל 4 ק"ג
10 כפיפות ABMAT

21.10.13 יום ב'

יסודות: כפיפות בטן עם כדור כוח

תרגולת: מירב החזרות ב 7 דקות
6 פולקום
15 כפיפות ABMAT עם כדור כוח
21 קפיצות גלגל

14.10.13 יום ב'

יסודות: טבעות. משיכה ודחיפה

תרגולת: CINDY בשינוי
15 דקות במירב החזרות של
15 משיכות טבעת
15 דחיפות טבעת
15 סקווטים

07.10.13 יום ב'

נפגשים במועדון פיס
יסודות: דדליפט

תרגולת – מירב החזרות ב 7 דקות של
21 דדליפט עם שני קטלבלים
9 מכרעים
6 כפיפות בטן בתליה

30.09.13 יום ב'

נפגשים במועדון פיס
יסודות: שכיבות סמיכה

תרגולת – ANNIE בשינוי
50-40-30-20-10 חזרות למדידת זמן של
קפיצת חבל
כפיפות בטן ABMAT

תרגולת – ANGIE בשינוי
100 סקווטים למדידת זמן

16.09.13 יום ב'

נפגשים במועדון פיס – המקום החדש!!
יסודות: הנפות קטלבל

תרגולת – מירב החזרות ב 10 ד' של
16 הנפות קטלבל
16 כדור כח
16 קפיצות גלגל
16 כפיפות בטן ABMAT

01.09.13 יום א'

נפגשים במגרש הכדורסל החדש
יסודות: סקווט עילי (overhead squat)

תרגולת – 21-15-9-9-15-21 חזרות למדידת זמן של
סקווט עילי עם משקל
קפיצות מדרגה

26.08.13 יום ב'

נפגשים במגרש הכדורסל החדש
יסודות: סקווטים

תרגולת – שלוש חזרות למדידת זמן
50 מ' ריצה
סקווטים 21 / 15 / 9
מכרעים (לנג'ים) 6

19.08.13 יום ב'

נפגשים במגרש הכדורסל החדש
יסודות: מדרגות

מקצה I – מירב החזרות בחמש ד'
מדרגות יציע 4X
כדורי כוח
מנוחה

מקצה II – מירב החזרות בחמש ד'
מדרגות יציע 4X
הליכת חוואי
מנוחה

מקצה III – מירב החזרות בחמש ד'
מדרגות יציע 4X
מקבילי מדרגה
מנוחה

05.08.13 יום ב'

יסודות: אקדחונים

תרגולת – מירב החזרות בזמן הנקוב – חוזרים על התרגולת 3 פעמים
כפיפות בטן אבמט דקה
אקדחונים ימין     דקה
הנפות קטלבל      דקה
אקדחונים שמאל דקה
כדורי כוח          דקה
מנוחה