All posts by Moti

Training

28.02.21 יום א'

אימון אנדורנס 290221

יסוד
עליות קופסה + KB

תרגולת 1 WOD – למרב חזרות
12 ד'
(להחתיל בקטן) …1-2-3-4-5-6-7-8
גובלט סקווט/ עד גובה כדור אם צריך
כפיפות ABMAT + WB
שכיבות סמיכה / ברכיים

תרגולת 2 WOD – למרב חזרות
12 ד'
10 עליות קופסה + KB
8 הרמות רגליים בתלייה / ברכיים לחזה
4 סקווט קלין KB בכל יד (8 סה"כ)

WOD280221

חימום: פעמיים
80 קפיצות חבל
2 הקפות הליכת חוואי עם KB
20 משיכות טבעת
5 פולקום

כוח
BACKSQUAT 5-5-5-3
WEIGHTED STEP UP WITH BB 4-4-4-4

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
2-4-6-8-10-8-6-4-2
דדליפט @50% RM5
פולקום מעל מוט
כדור קיר
רלמ"מ / הרמת רגליים בשכיבה

תרגולת 2 WOD – איזומטרי
פעמיים:
סמיכה קדמית דקה
ישיבת V עם ידיים קדימה חצי דקה
תלייה על מוט (DEADHANG) חצי דקה

Training

25.02.21 יום ה'

אימון WOD250221

חימום: פעמיים
דקה סמיכה קדמית
15 כדור קיר
20 לנג'ים

יסוד
סקווט קלין SQUAT CLEAN

כוח
FRONTSQUAT 5-5-3-3
GHD SITUP 5-5-5-5

תרגולת 1 WOD – למירב חזרות
15 ד'
8 לנג'ים + KB
8 ABMAT+WB או 4 רלמ"מ
8 מתח / 16 משיכות טבעת
8 הנפות KB
8 סקווט קלין @30%RM3 של הפרונט סקווט בכוח

תרגולת 2 WOD – טבטה
ט'רסטר 2KB

תרגולת 3 WOD – טבטה
פולקום

Training

24.02.21 יום ד'

אנדורנס 240221

חימום: פעמיים
ריצה הלוך ושוב:
– בנגיעת עקב
– בהרמת ברכיים
10 שכיבות סמיכה
10 ישיבות V
20 לנג'ים בהליכה

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
10-20-30
כדור קיר
קפיצות מעבר מעל קופסה
הנפות KB
חצי שכיבות סמיכה
חמישית פולקום

תרגולת 2 WOD – למרב חזרות
7 ד'
15 משיכות טבעת / 5 מתח
10 ABMAT
15 סקווטים

אימון WOD240221

כוח 15 ד'
CLEAN 5-5-5-3
ROLL OUT 5-5-5-5
GHD HIP EXTENSION 5-5-5-5

יסוד
CLEAN
SNATCH HIGHPULL

תרגולת 1 WOD – למרב חזרות
18 ד'
8 ABMAT + WB
10 קלין 50%RM3
30 KB סומו דדליפט הייפול עם KB קל
10 משיכות טבעת /עם רגליים על קופסה
8 שכיבות סמיכה

תרגולת 2 WOD – בזמן חופשי
10 SNATCH HIGHPULL
5 OVERHEAD SQUAT
כל פעם להוסיף 5 קג בלבד עד גמר הזמן

Training

23.02.21 יום ג'

אימון WOD230221

חימום: פעמיים
20 הנפות KB
10 הליכת לנג'ים עם פלטה
15 שניות עמידת ידיים על קיר
20 סקווטים

כוח
BACKSQUAT 5-5-5

תרגולת 1 WOD – למירב חזרות
9 ד'
5 רלמ"מ / 10 הרמות ברכיים בתלייה
10 דדליפט KB
5 רצפה להגבהה BARBELL

9 ד'
15 הנפות KB רוסיות
10 קפיצות קופסה / משטחים
5 מתח / 10 משיכות טבעת

תרגולת 2 WOD – טבטה
שכיבות סמיכה
משיכות טבעת / אופקיות