קרוספיט גוש עציון שבאפרת
::: *חימום: פעם אחת* :::
400 מ' חתירה
30 הנפות KB
דקה סמיכה קדמית
::: *יסוד* :::
בנצ'פרס BENCHPRESS
::: *כוח* :::
בנצ'פרס BENCHPRESS 3-3-3-3-3
::: *תרגולת 1 WOD – למדידת זמן* :::
ברברה BARBARA בשינוי
שלוש פעמים
10 מתח / עליון / בקפיצה
15 שכיבות סמיכה / ברכיים
20 כפיפות ABMAT
25 סקווט
::: *תרגולת 2 WOD – למדידת זמן* :::
קלי KELLY בשינוי
שלוש פעמים
400 מ' ריצה
30 קפיצות קופסה
30 כדור קיר
::: *חימום: פעמיים* :::
80 קפיצות חבל
10 מתח / משיכות טבעת אופקיות
30 כפיפות ABMAT
10 קפיצות סקווט עם שק כוח
::: *יסוד* :::
קטלבל/דמבל סנצ'
::: *כוח* :::
בקסקווט BACKSQUAT 5-5-3
30 שניות סמיכה קדמית בין לבין
::: *תרגולת 1 WOD – למדידת זמן* :::
ארבע פעמים
5 בקסקווט 30% מהכוח מהרצפה
15 סנצ' KB/DB יד ימין
5 פושפרס 2KB
15 סנצ' KB/DB יד שמאל
::: *תרגולת 2 WOD – למירב חזרות* :::
12 דקות
3 מתח / עליון / קפיצה
11 הנפות KB
16 אופניים
::: *חימום: פעמיים* :::
20 הנפות KB
10 ט'רסטרים 2KB
30 כפיפות ABMAT
10 קלוריות חתירה
10 סנצ' KB/DB בכל יד
::: *תרגולת WOD 1 – למדידת זמן* :::
*באי אין*
800 מ' ריצה
*ואז*
פעמיים
30 קפיצות קופסה
25 הנפות KB
20 לנג'ים עם פלטה עילית
15 כדור קיר
10 פולקום
5 רלמ"מ
5 סנצ' KB/DB יד ימין
5 סנצ' KB/DB יד שמאל
5 מתח
*לבסוף*
800 מ' ריצה
::: *תרגולת WOD 2 – טבטה* :::
כפיפות ABMAT
אופניים
::: *מותאם* :::
::: *מותאם WOD 1* :::
*באי אין*
400 מ' ריצה
*ואז*
פעמיים
20 עליות קופסה
20 הנפות KB
10 לנג'ים עם פלטה עילית
10 כדור קיר
5 פולקום
5 הרמת ברכיים בתלייה
5 סנצ' KB/DB יד ימין
5 סנצ' KB/DB יד שמאל
10 משיכות טבעת
*לבסוף*
400 מ' ריצה
::: *מותאם WOD 2* :::
כפיפות ABMAT
אופניים
::: *יסוד* :::
לנג'ים עיליים עם פלטה
קרקע להגבהה עם פלטה
::: *כוח* :::
כל דקה על הדקה 8 ד'
5 דדליפט
5 רולאוט (ROLLOUT)
* ניתן לשנות משקל תוך כדי
::: *תרגולת 1 WOD – למדידת זמן* :::
ארבע פעמים:
200 מ' ריצה כל פעם
*ואז*
5-10-15-20
קרקע להגבהה עם פלטה במשקל לפי בחירה
לנג'ים עיליים עם פלטה OVERHEAD LUNGE
כדור קיר
כפיפות ABMAT
גובלט סקווט
::: *חימום: פעם אחת* :::
10 סקווטים
10 פשיטות ירך על ה GHD
10 ש.סמיכה וברכיים
10 לנג'ים
10 קפיצות / עליות קופסה
::: *יסוד* :::
פרונטסקווט FRONTSQUAT
::: *כוח: כל דקה על הדקה* :::
8 דקות
דקה ראשונה 3 CLEAN
דקה שנייה 3 FRONTSQUAT
* ניתן להוסיף משקל רק לאחר הפרונטסקווט
** הפרונטסקווט מהרצפה
::: *תרגולת 1 WOD – למדידת זמן* :::
*אימון זוגות*
חזרות של 18-30-42
פרונטסקווט מהרצפה 60% ממשקל הכוח
1/2 רלמ"מ /רגליים לחזה בתלייה
פושפרס 2KB
כפיפות ABMAT+WB
1/2 מתח
ריצת 400 מ' עם שק כוח
* החלפות בטאפ (כיף)
** לריצה יוצאים ביחד וניתן להתחיל רק כששני בני הזוג חוזרים
* ** במקרה ועושים לבד אז חצי כמות החזרות
