קרוספיט גוש עציון שבאפרת
חימום: פעמיים
15 הנפות KB
15 גובלט סקווט
10 קפיצות שפיפה TUCH JUMPS
15 כפיפות ABMAT
יסוד
שכיבות סמיכה פליאומטריות
שכיבות סמיכה ביד אחת
כוח
שכיבות סמיכה/ברכיים עם יד אחד
ימין 5-5-5-5
שמאל 5-5-5-5
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
9-15-21
ABMAT+WB או ABMAT+KB
מתח או חתירה צידית כל יד (X2ׂ)
שכיבות סמיכה/ברכיים באוויר
שליש פולקום
לנג'ים בכל רגל (X2)
שליש ט'רסטרים כדור כוח/DB
תרגולת 3 WOD – סאלי
סנצ' DB/KB יד שמאל
סקווטים
סנצ' DB/KB ביד ימין
סקווטים
חימום: פעמיים
דקה סמיכה קדמית
5 עליות קופסה/כיסא רוסיות בכל רגל
10 שכיבות סמיכה T
כוח
ONE LEGGED BULGARIAN SQUAT
LEFT 5-5-5-5
RIGHT 5-5-5-5
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
לבצע חזרות של (לפי השיר "אחד מי יודע")
1
1-2
1-2-3
וכו' עד
8 …2-1
כשכל חזרה היא של:
20-1 קפיצות חבל כפולות / 30 כוכב / 40 רגיל
2-קפיצות קופסה/ קפיצות שפישה/ TUCK JUMP
3-הנפות KB
4. כפיפות ABMAT + WB
5-פולקום
6-שכיבות סמיכה / ברכיים
7-סקווט קדמי עם שק כוח/ צ'ימידן
8-לנג'ים עם משקל
9-קלין KB/DB בכל יד (18 סה"כ)
10-ג'רק KB/DB בכל יד (20 סה"כ)
11-הנפות KB
12-מתח/משיכות טבעת/חתירה בכל יד (24 סה"כ)
חימום: פעמיים
20 גובלט סקווט
חצי דקה ריצה במקום
20 הנפות KB רוסיות
יסוד
קימה טורקית TURKISH GETUP
כוח
סקווט אחורי עם שק POWERBAG BACKSQUAT
5-5-5-5
בנצ'פרס רצפה FLOOR BENCHPRESS
5-5-5-5
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
5 פעמים
30 לנג'ים במקום עם 2KB
10 חתירה KB על כיסא יד ימין
10 חתירה KB על כיסא יד שמאל
10 קימות טורקיות מלאות (5 כל יד)
תרגולת 2 WOD – טבטה
כפיפות בטן ABMAT
הנפות KB
חימום: פעמיים
20 לנג'ים
5 פולקום
20 ABMAT
10 הנפות KB
תרגולת 1 WOD – טבטה סטטית
סמיכה קדמית
סמיכה צידית
יסוד
הליכת חוואי
בחלל מצומצם ועם המשקל של הדדליפטים מאתמול
* יש למדוד את החלל בו מצבעים
את התרגולת ולחשב את ה 50 מ'
הנחוצים
תרגולת 2 WOD – למדידת זמן
(מותאם) TAMA
-30 מ' הליכת חוואי
(לפי החישוב של החלל)
11 רלמ"מ / הרמת רגליים בשכיבה
21 שכיבות סמיכה / ברכיים
31 גובלט סקווט
-30 מ' הליכת חוואי
(לפי החישוב של החלל)
08 רלמ"מ / הרמת רגליים מהרצפה
18 שכיבות סמיכה / ברכיים
28 הנג' קלין מתחלף עם KB / DB
-30 מ' הליכת חוואי
(לפי החישוב של החלל)
04 רלמ"מ / הרמת רגליים מהרצפה
14 שכיבות סמיכה / ברכיים
24 פושפרס (12 כל יד)
-30 מ' הליכת חוואי
(לפי החישוב של החלל)
02 רלמ"מ / הרמת רגליים מהרצפה
12 שכיבות סמיכה / ברכיים
12 הנפות KB
תרגולת 3 WOD – סאלי
שכיבות סמיכה ב V הפוך
תרגולת 4 WOD – טבטה
הנפות KB רוסיות
