קרוספיט גוש עציון שבאפרת
חימום: פעמיים
30 שניות תליה על מוט סטטית
-15 שניות בישיבת L
20 הרמות רגליים בשכיבה
10 הנפות KB כבד
מוביליטי מקל לכתפיים
כוח
DEADLIFT 5-5-3-3
BENCHPRESS 5-5-5-5
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
שלוש פעמים
20 הנפות KB
5 קלין מהרצפה
10 ט'רסטרים
5 פולקום מעל מוט
10 רלמ"מ / 15 ABMAT
10 לנג'ים + 2KB
חימום: פעמיים
10 פאור סנצ' BB בלבד
10 כדור קיר
30 ABMAT
יסוד
ט'רסטר KB
כוח
BACKSQUAT 5-5-5
CHEST TO BAR / STRICT 6-4-2
תרגולת 1 WOD – למרב חזרות
14 ד
10 ט'רסטר 2XKB
6 מתח / 12 משיכות טבעת
10 הנפות KB
6 כדור קיר
חימום: פעמיים
40 חבל עם 10 נסיונות לכפולות
30 ABMAT עם 5 נסיונות ל T2B
20 קפיצות סקווט עם שק כוח
כוח
CLEAN 5-5-5 3-3-3
יסוד
כדור קיר
מגבי רצפה
תרגולת 1 WOD – קלי חלקי KELLY
שלוש פעמים
400 מ' ריצה
30 קפיצות קופסה
30 כדור קיר
תרגולת 2 WOD – טבטה
מגבי רצפה FLOOR WIPERS
כמידי שנה, מרתון ירושלים. באופן צפוי פייסבוק מעלה באותו תאריך זיכרון מלפני ארבע שנים בו רצתי את מרתון ירושלים הראשון. שמחתי והתרגשתי לראות כמה כולם התקדמו מאז, וכמה הצטרפו לקהילת הרצים והמתאמנים הגדולה שיש לנו פה בגוש עציון. בנוסף לחוויה המרשימה שמספק המרתון בירושלים, יש את ההתרגשות שיש בהשתתפות של כולם בחוויה מרוממת של סיפוק והישג על ידי כל אחד שיצא לי לפגוש. בשנה הבאה בירושלים…
חימום: פעמיים
10 ברכיים למרפקים
10 קפיצות סקווטים
10 בוקר טוב
30 סקווטים
מוביליטי מקל
תרגולת OPEN – 16.4
13 דקות למירב חזרות
55 דדליפט
55 כדור קיר
55 קלוריות חתירה
55 דחיקה בעמידת ידיים
תרגולת 1 WOD – למירב חזרות
13 ד'
20 דדליפט
20 כדור קיר
תרגולת 2 WOD – למירב חזרות
13 ד'
20 סומו דדליפט הייפול KB
20 שכיבות סמיכה עם הרמת ידיים
