קרוספיט גוש עציון שבאפרת
חימום: פעמיים
10 פיזיו גומי
3 דקות נסיונות לקפיצות כפולות
30 ABMAT
יסוד
נדנודי L
כוח
לקבוע שלב אישי של מתח לפי
תכנית שלבים שתחולק
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
חמש חזרות
25 סומו דדליפט KB
25 טרסטרים
15 נדנודי L
תרגולת 2 WOD – למדידת זמן
שלוש חזרות
20 הנפות KB
15 מתח שלבי (לפי השלב שנקבע)
200 מ' ריצה
חימום: פעמיים
50 ABMAT
30 כדור קיר
10 פיזיו גומי
כוח
BACKSQUAT 5-3-1
DEADLIFT 5-3-1
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
30 פולקום
60 הנפות KB
90 סקווטים
800 מ' ריצה/ 300 קפיצות חבל
90 סקווטים
60 הנפות KB
30 פולקום
ניתן לבצע בזוגות עם מספר כפול.
שני בני הזוג יכולים להשלים במקביל.
עוברים לשלב הבא רק כשהושלם
אותו השלב.
חימום: פעמיים
15 פיזיו גומי
40 קפיצות חבל גבוהות
30 ABMAT
20 הנפות KB
כוח
BACKSQUAT 5-5-5-3-1
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
דדליפט
שכיבות סמיכה/ברכיים
קלין KB
תרגולת 2 WOD – טבטה כפולה
עליות קופסה רוסיות עם שק כוח
סמיכה קדמית
חימום: פעמיים
15 פיזיו גומי
40 חתירה
30 קפיצות קופסה
יסוד
סקווט עילי KB
כוח
PRESS 3-3-3-3-3
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
שלוש חזרות
10 סנצ' KB שמאל
10 סקווט עילי KB שמאל
5 סומו דדליפט KB
10 סנצ' KB ימין
10 סקווט עילי KB ימין
5 סומו דדליפט KB
תרגולת 2 WOD – למדידת זמן
1-2-3-4-5-6
פאוור קלין
מתח / סטטי / משיכות טבעת אופקיות
סקווט קדמי
מתח / סטטי / משיכות טבעת אופקיות
