קרוספיט גוש עציון שבאפרת
::: *חימום: פעם אחת* :::
400 מ' חתירה
30 הנפות KB
דקה סמיכה קדמית
::: *יסוד* :::
בנצ'פרס BENCHPRESS
::: *כוח* :::
בנצ'פרס BENCHPRESS 3-3-3-3-3
::: *תרגולת 1 WOD – למדידת זמן* :::
ברברה BARBARA בשינוי
שלוש פעמים
10 מתח / עליון / בקפיצה
15 שכיבות סמיכה / ברכיים
20 כפיפות ABMAT
25 סקווט
::: *תרגולת 2 WOD – למדידת זמן* :::
קלי KELLY בשינוי
שלוש פעמים
400 מ' ריצה
30 קפיצות קופסה
30 כדור קיר
חימום: פעמיים
60 ק. חבל
15 גובלט סקווט
10 כפיפות ABMAT+WB
יסוד
FRONTSQUAT
TOES2BAR
כוח
FRONTSQUAT 5-5-3-3
HANDSTAND HOLD 20-20-20
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן (KELLY)
שלוש פעמים
400 מ' ריצה
30 קפיצות קופסה
30 כדור קיר
תרגולת 2 WOD – למרב חזרות
7 ד'
5 רלמ"מ / 10 הרמות רגליים בשכיבה
5 שכיבות סמיכה
10 כפיפות ABMAT
חימום: פעמיים
20 סקווטים
20 סומו דדליפט KB
20 משיכות טבעת / 10 מתח לחזה
כוח
BENCHPRESS 5-5-5-3
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
KELLY
חמש חזרות
400 מ' ריצה
30 קפיצות קופסה
30 כדור קיר
מספר החזרות בהתאם למגבלת זמן
TIME CAP 35 MIN
חימום: פעמיים
חצי דקה חימום כתפיים עם מקל
דקה סמיכה קדמית
15 סקווט עילי עם מקל
10 מתח
12 לנג'ים
יסוד
SUMO DEADLIFT HIGHPULL
כוח
BENCHPRESS 5-5-5-3
DEADLIFT 5-5-3
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
KELLY חלקי
שלוש חזרות של:
ריצה 400 מ' בעלייה
30 קפיצות קופסה
30 כדור קיר
תרגולת 2 WOD – למדידת זמן
6-9-12
סומו דדליפט הייפול BB
פולקום
ABMAT
