קרוספיט גוש עציון שבאפרת
חימום: פעמיים
10 שכיבות סמיכה יוגה
400 מ' ריצה
15 קלין וג'רק 2KB
20 ABMAT
יסוד
מגבי רצפה FLOOR WIPERS
כוח
DEADLIFT 5-5-5-3-1
בין סט לסט דקה מנוחה
תרגולת 1 WOD – לדידת זמן
300 "ספארטנים"
25 מתח / בקפיצה
50 דדליפט RX 61/43
50 שכיבות סמיכה
50 קפיצות קופסה RX 60/50
50 מגבי רצפה RX 61/43
50 קלין וג'רק RX 16/10 KB
25 מתח / בקפיצה
TC = 25
חימום: פעמיים
10 שכיבות סמיכה יוגה
20 הנפות KB
15 קלין וג'רק 2KB
20 ABMAT
יסוד
מגבי רצפה FLOOR WIPERS
כוח
FRONTSQUAT 5-5-5-3-1
20 שניות ישיבות L על פרלטים בין לבין
תרגולת 1 WOD – לדידת זמן
300 "ספארטנים"
25 מתח / בקפיצה
50 דדליפט
50 שכיבות סמיכה
50 קפיצות קופסה
50 מגבי רצפה
50 קלין וג'רק KB
25 מתח / בקפיצה
חימום: פעמיים
30 חתירה
20 ישיבות V
10 הנפות KB כבד
כוח
DEADLIFT 5-5-3-1
WEIGHTED PULLUP 2-2-2-2
יסוד
מגבי רצפה
תרגולת 1 WOD – "ספרטנים"
10 מתח / 25 משיכות טבעת
50 דדליפט @40% RM3
50 שכיבות סמיכה / ברכיים
50 קפיצות קופסה / גלגל
50 מגבי רצפה
50 קלין וג'רק KB יד אחד (25 כל יד)
5 מתח / 10 משיכות טבעת
תרגולת 2 WOD – סקיל
עבודה על קפיצות כפולות
חימום: פעם אחת
30 סקווטים
ABMAT 20
10 הנפות KB כבד
חימום ברגנר
יסוד
סקווט עילי OVERHEAD SQUAT
מגבי רצפה
כוח
כל דקה על הדקה ל 8 דקות
1. 5 סקווט עילי/ אחורי
2. 6 פולקום מעל מוט
תרגולת 1 WOD – למרב חזרות
"הספרטנים"
ארבע חזרות
5 מתח / 15 משיכות טבעת
10 דדליפט (משקל קל)
10 שכיבות סמיכה / 20 ברכיים
10 קפיצות קופסה / 20 עליות
10 מגבי רצפה
10 קלין ופרס KB (5 בכל יד)
תרגולת 2 WOD – טבטה
סטטית על כדור
