Training

07.01.20 יום ג'

חימום:פעם אחת
30 סומו דדליפט הייפול KB קל
40 סקווטים
50 ABMAT
60 קפיצות חבל

יסוד
פוזישן קלין

כוח
DEADLIFT 5-5-5
30 שניות במתיחה של דיפ סקווט

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
פעמיים:
30 קפיצות קופסה
5 סטים של פוזישן קלין
סט=
– קלין מהרצפה
– קלין מהברכיים
– קלין מהמתניים
— ג'רק
ABMAT 30

תרגולת 2 WOD – סאלי
שכיבות סמיכה

Training

06.01.20 יום ב'

חימום: פעמיים
40 קפיצות חבל
20 סקווטים
15 הנפות KB
5 פולקום

יסוד
קלין כדור כוח
עליות קופסה רוסיות

תרגולת 1 WOD – למרב חזרות
7 דקות
5 קלין כדור כוח
5 כדור קיר
10 משיכות טבעת/ 5 מתח
5 קפיצות קופסה

תרגולת 2 WOD – למדידת זמן
שלוש פעמים
10 ט'רסטר צינור/KB
20 עליות קופסה רוסיות
ABMAT 30
40 הנפות KB קל

Training

05.01.20 יום א'

חימום: פעמיים
50 ק. חבל
15 פטיש בכל יד
20 בקסקווט שק כוח

יסוד
JERK

כוח
BENCHPRESS 5-5-5-3
JERK 3-3-3-3

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
שלוש חזרות
400 מ' ריצה / 200 קפיצות חבל
21 הנפות KB
6 קרקע להגבהה GROUND TO OVERHEAD

תרגולת 2 WOD – למרב חזרות
7 ד'
מתחילים ב
1 מתח, 2 שכיבות סמיכה, 3 סקווטים
2 מתח, 4 שכיבות סמיכה, 6 סקווטים
3 מתח, 6 שכיבות סמיכה, 9 סקווטים
וככה ממשיכים עד סוף ה 7 ד'
ניתן לעבור ל
טבעות, שכיבות ברכיים, סקווטים
אך יש לתעד מתי

Training

31.12.19 יום ג'

חימום: פעמיים
דקה סמיכה קדמית
15 הנפות KB רוסיות
20 סקווטים

יסוד
FRONTSQUAT

כוח
FRONTSQUAT 3-3-3-3
BENCHPRESS 5-5-5

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
שלוש פעמים
200 קפיצות חבל / 400 מ' ריצה
10 כדור קיר
10 מתח
10 ישיבות V
10 הנפות KB
10 סקווטים

תרגולת 2 WOD – למדידת זמן
2-4-6 עליות קופסה רוסיות
10-20-30 ABMAT
5-10-15 שכיבות סמיכה / ברכיים