Community

30.12.19 יום ב'

 

חימום: פעמיים
10 פטיש
15 גובלט סקווט
חצי דקה סמיכה צידית בכל צד

יסוד
טרסטר 2KB
ברכיים למרפקים

תרגולת 1 WOD – למרב חזרות
1-2-3-4-5-6-7-8
(מקטן לגדול)
ט'רסטר 2KB
ABMAT + WB
כדיר קיר
מתח / כפול משיכות טבעת
פולקום
בסוף כל סבב:
8 הנפות KB
8 ברכיים למרפקים / לחזה / 90 מעלות

תרגולת 2 WOD – למרב חזרות
4 דקות
5 הרמות שק כוח
10 קפיצות צידיות מעל שק
15 ישיבות V

Community

29.12.19 יום א'

חימום: פעם אחת
30 סומו דדליפט הייפול KB קל
15 הנפות KB
20 ABMAT
ג'אנק יארד דוג עם בן/בת זוג

יסוד
העברת מוט מכתף לכתף

כוח
DEADLIFT 5-5-3-3
חצי דקה סמיכה צידית בין לבין

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
בזוגות
כל התרגיל כשמוצמדים לצינור
2 ריצות הקפה עם צינור וקפיצות קופסה
לפני כל סבב
8-7-6-5-4-3-2-1
מהגדול לקטן או להפך לפי בחירה
העברות מוט (עם משקל) מכתף לכתף תוך כדי סקווט
בן הזוג בהרמת שק כוח מעל הראש
-כדור קיר
-פולקום ומעברי קופסה עם צינור
-לנג'ים עם צינור מעל הראש באוברהד
-מתח / משיכות טבעת

Training

28.12.19 מוצ"ש

חימום: פעמיים
20 קלין 2XKB
20 ABMAT
20 העברת מוט מכתף לכתף בזוגות

יסוד
סקווט קלין

כוח
BACKSQUAT 5-5-3
5 שניות ע' ידיים / על קיר בין לבין

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
חמש חזרות
7 סקווט קלין
7 פושפרס
7 פולקום למתח
7 כדור קיר
7 ABMAT
דקה מנוחה
* אותו מוט לכל התרגיל

Training

27.12.19 יום ו'

חימום: פעמיים
20 סומו דדליפט הייפול KB
40 קפיצות חבל
דחיפת קופסה (עם פלטה) הלוך ושוב

יסוד
פוזישן קלין

כוח
POSITION CLEAN 3-3-3-3

לנסות בסוף RM3 של קלין פעם אחת

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
9-15-21 סקווט אחורי (מהרצפה)*
5-7-9 מתח / משיכות טבעת על קופסה
9-15-21 ABMAT
5-7-9 פולקום לקפיצת קופסה

*את הסקווט אחורי יש להעלות בקלין ואז
מעל הראש. בסוף הסט ניתן להפיל אחורה