At Home

23.03.20 יום ב' אימון בית

חימום: פעמיים
16 הנפות KB / ג'ריקן
10 הרמת רגליים בשכיבה
5 פולקום
5 היילו עם KB או DB

יסוד
דיפים טבעות / כיסאות /אחוריים
סקווט סנצ' מקל

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
9-15-21 חתירה בכל יד תוך כדי השענות על כסא
15-12-9 דיפים על טבעות/ כיסקות/ קופסה
30-30-30 סקווט
10-10-10 דדליפט KB / חפץ כבד
20-20-20 ABMAT

תרגולת 2 WOD – סאלי
סקווט סנצ' עם מקל או מוט
BRING SALLY UP – סקווט סנצ'
BRING SALLY DOWN – התיישרות

At Home

21.03.20 מוצ"ש אימון בית

חימום: פעמיים
15 נדנודי חלול
חצי דקה 'סופרמן'
10 קפיצות סקווט

יסוד
קפיצת שיפוף (TUCK JUMP)

כוח
כל דקה על הדקה
8 דקות
4 קרקע להגבהה של חפץ כבד
10 שכיבות סמיכה / ברכיים

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
4 חזרות של
15 קפיצות שיפוף (TUCK JUMP)
15 ABMAT
15 קלין KB / ילקוט ימין
5 פולקום
15 קלין KB / ילקוט שמאל

תרגולת 2 WOD – טבטה
ישיבה סטטית על קיר/ ארון
אופניים
* לספור אופניים

At Home

20.03.20 יום ו' אימון בית

חימום: פעמיים
20 הנפות KB / חפץ אחר
חצי דקה סמיכה קדמית
INCH WORM הלוך ושוב

יסוד
ABMAT+KB
ט'רסט חפץ/ כדור קיר

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
3 חזרות
40 קפיצות חבל / 30 כוכב / 20 כפולות
20 הנפות KB רוסיות /חפץ כבד כלשהו
10 שכיבות סמיכה/ ברכיים
15 ABMAT+KB או ABMAT+WB
35 סקווטים /על כדור

תרגולת 2 WOD – למרב חזרות
7 ד'
5 מתח/ משיכות טבעת/ משיכות מכל סוג שהוא
5 כדור קיר/ ט'רסטר חפץ כלשהו
10 לנג'ים עם חפץ עילי

Training

10.03.20 יום ג'

חימום: פעמיים
80 קפיצות חבל
2 הקפות הליכת חוואי עם KB
20 משיכות טבעת
5 פולקום

כוח
BACKSQUAT 5-5-5-3
WEIGHTED STEP UP WITH BB 4-4-4-4

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
2-4-6-8-10-8-6-4-2
דדליפט @50% RM5
פולקום מעל מוט
כדור קיר
רלמ"מ / הרמת רגליים בשכיבה

תרגולת 2 WOD – איזומטרי
פעמיים:
סמיכה קדמית דקה
ישיבת V עם ידיים קדימה חצי דקה
תלייה על מוט (DEADHANG) חצי דקה