קרוספיט גוש עציון שבאפרת
חימום: פעמיים
30 כפיפות ABMAT
30 הנפות KB
10 מתח / עם משקל
כוח
BACKSQUAT 5-5-3-3-3
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
ארבע פעמים
30 סומו דדליפט הייפול KB
10 שכיבות סמיכה על מוט
5 רגליים למוט מתח/ 10 ברכיים למרפקים
5 בקסקווט מהרצפה 50% מהכוח
דקה מנוחה
תרגולת 2 WOD – למירב חזרות
שתי סטים (סה"כ 4 ד')
דקה קפיצות חבל / כפולות
דקה כפיפות ABMAT
לסה"כ חזרות
::: *חימום: פעמיים* :::
10 שכיבות סמיכה
20 הנפות KB
20 קלוריות חתירה
::: *יסוד* :::
הליכת חוואי FARMER'S CARRY
::: *כוח* :::
BENCHPRESS 5-5-3
BACKSQUAT 3-3-3
::: *תרגולת 1 WOD – למדידת זמן* :::
6 חזרות
3 מתח / 6 משיכות טבעת
6 שכיבות סמיכה / 10 ברכיים
9 קפיצות קופסה / 12 עליות
14 סנצ' KB/DB – שבע בכל יד
20 מ' הליכת חוואי 2XKB
(הלוך ושוב אחד)
::: *תרגולת 2 WOD – למדידת זמן* :::
5-10-15
כפיפות ABMAT עם פלטה
טוויסט רוסי בישיבה עם פלטה
::: *חימום: פעמיים* :::
10 פושפרס 2KB/2DB
200 מ' ריצה
5 סטריקט מתח / 10 משיכות טבעת אופ'
10 קפיצות סקווט עם שק כוח
::: *כוח* :::
BACKSQUAT 5-5-3-3
PRESS 3-3-3
::: *תרגולת 1 WOD – למרב חזרות* :::
12 ד'
7 פולקום שק כוח
7 הנפות KB
3 פוש פרס מהרצפה 80% המשקל של הכוח
::: *תרגולת 2 WOD – למדידת זמן* :::
פעמיים
20 כפיפות ABMAT
15 שכיבות סמיכה
20 כפיפות ABMAT
10 דיפים טבעות / אחוריים
20 כפיפות ABMAT
10 סקווט אחורי שק כוח
חימום: פעם אחת
20 כדור קיר
20 הנפות KB
דקה סמיכה קדמית
400 מ' ריצה
כוח
SHOULDER PRESS 3-3-3
BACKSQUAT 5-5-5
תרגולת 1 WOD – למרב חזרות
שלוש פעמים
דקה הנג קלין BB
דקה פושפרס 60% מהכוח
דקה בקסקווט BB
דקה פולקום מעל מוט
דקה מנוחה
* ה- BB אותו משקל במהלך התרגיל
תרגולת 2 WOD – טבטה
מתח
ABMAT
תרגולת 3 WOD – טבטה
טפיחת כתפיים
סמיכה צידית
