תגית: backsquat

Training

08.09.20 יום ג'

חימום: פעמיים
40 סקווטים
10 GHD
2 טיפוסי חבל

יסוד
STEP UPS WITH KB

כוח
BACKSQUAT 5-5-3
PRESS 3-3-3

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
10-16-20
STEP UPS WITH KB
שכיבות סמיכה / ברכיים
ABMAT + WB
KB SWINGS
בקסקווט מהרצפה 30%RM3
1/2 מתח
200 מ' ריצה בסוף כל סבב

תרגולת 2 WOD – למרב חזרות
5 דקות
9 הנפות KB רוסיות
6 סקווט קדמי
3 שכיבות סמיכה על מוט של BB

Training

21.08.20 יום ו'

חימום:
15 קלין וג'רק בכל יד עם KB
30 קפיצות חבל
5 פולקום
20 טוויסט רוסי על הרצפה עם פלטה
200 מ' ריצה

יסוד
קלין וג'רק CLEAN AND JERK

כוח
BACKSQUAT 5-5-3-3
15 שניות ע. ידיים על קיר בין לבין

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
6-16-26
לנג'ים עם KB (סה"כ)
רלמ"מ
שכיבות סמיכה
מתח
קלין וג'רק RX 45/25
חצי HSPU / פוש פרס
400 מ' ריצה
TC=25

תרגולת 2 WOD – טבטה
כדור קיר
הנפות KB

PartnerWod

31.07.20 יום ו'

חימום: פעמיים
15 סומו דדליפט הייפול KB
400 מ' ריצה
2 הקפות פנימיות הליכת חוואי

כוח
BACKSQUAT 5-5-3

יסוד
טיפוס לע. ידיים על קיר / עמידת ידיים

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
אימון זוגות
שלוש פעמים
100 קפיצות חבל / 50 כפול
10 דדליפט RX 100/70
10 רלמ"מ / ברכיים למרפקים
10 טיפוסי קיר לע. ידיים/
או 10 מ' הליכה על הידיים
20 הנפות KB
20 גובלט סקווט
20 שכיבות סמיכה / ברכייים
TC = 25

*קפיצות החבל עושים ביחד
**דדליפט עושים ביחד על אותו מוט
***לשניים הבאים בן הזוג בסמיכה קדמית
****בשלושה האחרונים בן הזוג בדדהנג

תרגולת 2 WOD – צ'ק אוט
20 מתח סטריקט ללא מדידת זמן
סקיילינג – אקצנטרי מקופסה

Training

16.06.20 יום ג'

חימום: פעמיים
200 מ' ריצה
20 הנפות KB
30 שניות סמיכה צידית Xשני הצדדים

כוח
BACKSQUAT 5-5-5-3
CLEAN 5-5-5-5

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
שלוש פעמים
15 סקווט קדמי מהרצפה FRONTSQUAT
10 הנפות KB
15 כדור קיר
10 רלמ"מ
*סקווט קדמי @50% מהקלין בכוח

תרגולת 2 WOD – למרב חזרות
7 ד'
4 מעברי קופסה עם DB ביד
3 סנצ' KB יד שמאל
3 סנצ' KB יד ימין