קרוספיט גוש עציון שבאפרת
::: *חימום: פעמיים* :::
10 שכיבות סמיכה
20 הנפות KB
20 קלוריות חתירה
::: *יסוד* :::
הליכת חוואי FARMER'S CARRY
::: *כוח* :::
BENCHPRESS 5-5-3
BACKSQUAT 3-3-3
::: *תרגולת 1 WOD – למדידת זמן* :::
6 חזרות
3 מתח / 6 משיכות טבעת
6 שכיבות סמיכה / 10 ברכיים
9 קפיצות קופסה / 12 עליות
14 סנצ' KB/DB – שבע בכל יד
20 מ' הליכת חוואי 2XKB
(הלוך ושוב אחד)
::: *תרגולת 2 WOD – למדידת זמן* :::
5-10-15
כפיפות ABMAT עם פלטה
טוויסט רוסי בישיבה עם פלטה
::: *חימום: פעם אחת* :::
400 מ' חתירה
30 הנפות KB
דקה סמיכה קדמית
::: *יסוד* :::
בנצ'פרס BENCHPRESS
::: *כוח* :::
בנצ'פרס BENCHPRESS 3-3-3-3-3
::: *תרגולת 1 WOD – למדידת זמן* :::
ברברה BARBARA בשינוי
שלוש פעמים
10 מתח / עליון / בקפיצה
15 שכיבות סמיכה / ברכיים
20 כפיפות ABMAT
25 סקווט
::: *תרגולת 2 WOD – למדידת זמן* :::
קלי KELLY בשינוי
שלוש פעמים
400 מ' ריצה
30 קפיצות קופסה
30 כדור קיר
חימום: פעמיים
20 סומו דדליפט הייפול KB
15 הנפות KB
20 סקווטים
15 ישיבות V
כוח
SUMO DEADLIFT HIGHPULL 5-5-3-1
10 פשיטות GHD בין לבין
BENCHPRESS 5-5-5-5
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
עם 50% מהמשקל של ה SDHP
שלוש פעמים:
15 דדליפט BB
10 פולקום
10 קלין BB
20 משיכות טבעת
5 ט'רסטרים BB
10 מתח / בקפיצה
15 מקבילים אחוריים/ 5 טבעות
תרגולת 2 WOD – למדידת זמן
אנני (בשינוי) ANNIE (Mod)
10-20-30
קפיצות חבל (כפולות)
כפיפות ABMAT
חימום: פעמיים
דקה סמיכה קדמית
15 הנפות KB רוסיות
10 סנצ' KB/DB בכל יד
יסוד
POWER SNATCH
כוח
POWER SNATCH 3-3-3-3
BENCHPRESS 5-5-5
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
שלוש פעמים
200 קפיצות חבל / 400 מ' ריצה
10 כדור קיר
10 מתח
10 פאור סנצ' 60%RM3
10 הנפות KB
10 סקווטים
תרגולת 2 WOD – למדידת זמן
2-4-6 עליות קופסה רוסיות
10-20-30 ABMAT
5-10-15 שכיבות סמיכה / ברכיים
