קרוספיט גוש עציון שבאפרת
חימום: פעמיים
16 לנג'ים אחוריים
16 העברות צד לצד בישיבה / ישיבת V
16 כדור קיר/ טרסטר בקפיצה
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
HANSEN
ארבע חזרות
30 הנפות KB
30 פולקום
30 ABMAT + WB
*ניתן להחליף את הפולקום
ב 30 שכיבות ברכיים ו 30 הרמות רגליים
**ניתן להוריד ל 20 חזרות כל אחד
תרגולת 2 WOD – טבטה סטטית
סמיכה קדמית
סמיכה צידית
ישיבת V סטטית
סמיכה צידית בצד השני
תרגולת 3 WOD – סאלי
שכיבות סמיכה T
חימום: פעמיים
20 טפיחות כתפיים
20 גובלט סקווט
20 הנפות KB
יסוד
פולקום
שכיבות סמיכה עם כל הואריאציות
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
שלוש פעמים
5 מתח / 10 משיכות טבעת
6 פולקום
10 רלמ"מ / ברכיים לחזה
5 פולקום
15 קפיצות קופסה
4 פולקום
20 לנג'ים עם פלטה עילית
3 פולקום
25 שכיבות סמיכה/ ברכיים
2 פולקום
30 ABMAT
1 פולקום
35 סקווטים
TIME CAP 30 MIN
תרגולת 2 WOD – טבטה
הנפות KB
שכיבות סמיכה
חימום: פעמיים
10 GHD
2 טיפוס חבל / משכיבה
400 מ' ריצה
יסוד
פולקום בגלגול
כוח
עמידת ידיים על קיר ל 5 שניות בין לבין
BACKSQUAT 5-5-3
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
שלוש פעמים
20 הנפות KB
15 כדור קיר
10 ג'רק
5 רלמ"מ / רגליים לחזה בתלייה
3 פולקום בגלגול*
* יורדים לפולקום ומבצעים גלגול הצדה
לפני שעולים. כל פעם לצד אחר
תרגולת 2 WOD – למרב חזרות
10 דקות
5 מתח / בקפיצה
10 סקווטים אחוריים שק כוח
15 הנפות KB רוסיות
חימום: פעמיים
200 מ' ריצה
10 גובלט סקווט
10 פיזיו גומי
20 הנפות KB
יסוד
עליות קופסה + KB
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
פולקום
עליות קופסה רוסיות + KB
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
ABMAT
כדור קיר
תרגולת 2 WOD – כל דקה
כל דקה על הדקה למשך 10 ד'
5 משיכות טבעת
5 הנפות KB
10 סקווטים
