קרוספיט גוש עציון שבאפרת
חימום: פעמיים
ABMAT 10
20 פטיש
10 ט'רסטר 2KB
200 מ' חתירה
כוח
PRESS 5-3-3-1
BENCHPRESS 5-5-3
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
"NASTY GIRLS" mod
שלוש חזרות
50 סקווטים
7 מתח / 14 משיכות טבעת
7 דיפים/אחוריים על צמיג
10 הנג קלין RX 61/43
מגבלת זמן=20=TC
תרגולת 2 WOD – למירב חזרות
שלוש חזרות
דקה קפיצות חבל / כפולות
דקה סומו דדליפט הייפול KB
חצי דקה מנוחה
* לרשום במנוחה את סה"כ של הסבב
::: *חימום: פעם אחת* :::
10 סקווטים
10 פשיטות ירך על ה GHD
10 ש.סמיכה וברכיים
10 לנג'ים
10 קפיצות / עליות קופסה
::: *יסוד* :::
פרונטסקווט FRONTSQUAT
::: *כוח: כל דקה על הדקה* :::
8 דקות
דקה ראשונה 3 CLEAN
דקה שנייה 3 FRONTSQUAT
* ניתן להוסיף משקל רק לאחר הפרונטסקווט
** הפרונטסקווט מהרצפה
::: *תרגולת 1 WOD – למדידת זמן* :::
*אימון זוגות*
חזרות של 18-30-42
פרונטסקווט מהרצפה 60% ממשקל הכוח
1/2 רלמ"מ /רגליים לחזה בתלייה
פושפרס 2KB
כפיפות ABMAT+WB
1/2 מתח
ריצת 400 מ' עם שק כוח
* החלפות בטאפ (כיף)
** לריצה יוצאים ביחד וניתן להתחיל רק כששני בני הזוג חוזרים
* ** במקרה ועושים לבד אז חצי כמות החזרות
::: *חימום: פעמיים* :::
15 קלין וג'רק KB בכל יד
15 הנפות KB
10 שכיבות סמיכה
דקה סמיכה קדמית
::: *יסוד* :::
דחיקה בעמידת ידיים HAND STAND PUSH UP
קלין CLEAN
::: *כוח* :::
קלין CLEAN 5-5-3-3
10 ירידות איטיות מעמידת ידיים לעמידת ראש
על קיר / על קופסה
::: *תרגולת 1 WOD – למדידת זמן* :::
6 פעמים
3 פולקום
6 קפיצות קופסה / 12 עליות קופסה
12 הנג קלין 50% הכוח
27 הנפות KB רוסיות
::: *תרגולת 2 WOD – למירב חזרות* :::
5 דקות
7 כפיפות ABMAT+WB
5 שכיבות סמיכה
3 מתח
חימום: פעמיים
80 קפיצות חבל
2 הקפות הליכת חוואי עם KB
15 משיכות טבעת
5 אינצ'וורם
יסוד
סנצ' KB / DB
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
חמש חזרות
10-16-20-26-30 סנצ' DB/KB מתחלפים (בין יד ימין לשמאל)
10-10-10-10-10 שכיבות סמיכה / ברכיים
15-15-15-15-15 כפיפות ABMAT+WB
5 – 4 – 3 – 2 – 1 פולקום
– הגבלת זמן של 25 ד'
– נגיעה ברצפה עם KB / DB
תרגולת 2 WOD – סאלי
סקווטים
משיכות טבעת
תרגולת 3 WOD – טבטה
ישיבות V
ישיבה סטטית על קיר
חימום: פעמיים
20 סקווט
15 סומו דדליפט הייפול KB
10 אינצ'וור INCHWORM
כוח
CLEAN 5-5-3-3
BACKSQUAT 5-5-3-3
SIDE PLANK (SEC) 30-30-30-30
תרגולת 1 WOD – למרב חזרות
16 דקות
…1-2-3-4-5-6
בקסקווט מהרצפה 30%RM3
פולקום מעל מוט
כדור קיר
כפיפות ABMAT
תרגולת 2 WOD – סאלי
משיכות טבעת / אופקיות
שכיבות סמיכה
תרגולת 3 WOD – עבודה עצמית
קימות טורקיות עם KB
לתרגל עד גמר הזמן
