תגית: CLEAN

Training

04.03.21 יום ה'

אימון END030321

חימום: פעמיים
80 קפיצות חבל
2 הקפות הליכת חוואי עם KB
15 משיכות טבעת
5 אינצ'וורם

יסוד
סנצ' KB / DB

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
חמש חזרות
10-16-20-26-30 סנצ' DB/KB מתחלפים (בין יד ימין לשמאל)
10-10-10-10-10 שכיבות סמיכה / ברכיים
15-15-15-15-15 כפיפות ABMAT+WB
5 – 4 – 3 – 2 – 1 פולקום
– הגבלת זמן של 25 ד'
– נגיעה ברצפה עם KB / DB

תרגולת 2 WOD – סאלי
סקווטים
משיכות טבעת

תרגולת 3 WOD – טבטה
ישיבות V
ישיבה סטטית על קיר

אימון 04032021

חימום: פעמיים
20 סקווט
15 סומו דדליפט הייפול KB
10 אינצ'וור INCHWORM

כוח
CLEAN 5-5-3-3
BACKSQUAT 5-5-3-3
SIDE PLANK (SEC) 30-30-30-30

תרגולת 1 WOD – למרב חזרות
16 דקות
…1-2-3-4-5-6
בקסקווט מהרצפה 30%RM3
פולקום מעל מוט
כדור קיר
כפיפות ABMAT

תרגולת 2 WOD – סאלי
משיכות טבעת / אופקיות
שכיבות סמיכה

תרגולת 3 WOD – עבודה עצמית
קימות טורקיות עם KB
לתרגל עד גמר הזמן

Training

01.03.21 יום ב'

אימון 010321

חימום: פעמיים
20 סקווט
20 סומו דדליפט הייפול
10 שכיבות סמיכה / ברכיים
חצי דקה סמיכה צידית כל צד

כוח
קלין CLEAN 5-5-3-3
דקה סמיכה קדמית בין לבין

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
4 חזרות
6 קלין @60% RM3
18 הנפות KB
24 כפיפות ABMAT
30 קפיצות כפולות/ 60 יחידות

תרגולת 2 WOD – למירב חזרות
8 ד'
12 הנפות KB רוסיות
8 לנג'ים עם KB
3 רלמ"מ / 6 הרמות רגליים בשכיבה

Training

24.02.21 יום ד'

אנדורנס 240221

חימום: פעמיים
ריצה הלוך ושוב:
– בנגיעת עקב
– בהרמת ברכיים
10 שכיבות סמיכה
10 ישיבות V
20 לנג'ים בהליכה

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
10-20-30
כדור קיר
קפיצות מעבר מעל קופסה
הנפות KB
חצי שכיבות סמיכה
חמישית פולקום

תרגולת 2 WOD – למרב חזרות
7 ד'
15 משיכות טבעת / 5 מתח
10 ABMAT
15 סקווטים

אימון WOD240221

כוח 15 ד'
CLEAN 5-5-5-3
ROLL OUT 5-5-5-5
GHD HIP EXTENSION 5-5-5-5

יסוד
CLEAN
SNATCH HIGHPULL

תרגולת 1 WOD – למרב חזרות
18 ד'
8 ABMAT + WB
10 קלין 50%RM3
30 KB סומו דדליפט הייפול עם KB קל
10 משיכות טבעת /עם רגליים על קופסה
8 שכיבות סמיכה

תרגולת 2 WOD – בזמן חופשי
10 SNATCH HIGHPULL
5 OVERHEAD SQUAT
כל פעם להוסיף 5 קג בלבד עד גמר הזמן

Training

22.02.21 יום ב'

אימון WOD220221

חימום: פעמיים
20 ABMAT
20 הנפות KB
200 מ' ריצה / 100 קפיצות חבל

כוח
DEADLIFT 5-5-5-3
WEIGHTED PULLUP 3-3-3-3

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
2-4-6-8
טאצ' אנד גו קלין
ג'רק
רלמ"מ
*משקל RM5 של פושפרס
עושים את הקלין ברצף ואז את הג'רק ברצף
ניתן לעשות ספליט ג'רק

תרגולת 1 WOD – למרב חזרות
12 דקות
10 סומו דדליפט KB
5 קפיצות קופסה
10 ישיבות V
5 פולקום