תגית: CLEAN

Training

06.10.19 יום א'

חימום: פעם אחת
20 כדור קיר
דקה אופניים
דקה טיפוס הרים

כוח
BENCHPRESS 5-5-3

תרגולת 1 WOD – למרב חזרות
שלוש פעמים
דקה פושפרס
דקה בקסקווט עם שק כוח
דקה קלין
דקה פולקום מעל מוט
דקה מנוחה
* פושפרס וקלין עם אותו BB

תרגולת 2 WOD – טבטה
סמיכה קדמית
סמיכה צידית

Training

03.10.19 יום ה'

חימום: פעמיים
30 ק. חבל
20 פטיש
10 הנפות KB
חצי דקה סמיכה קדמית

יסוד
SQUAT CLEAN

כוח
CLEAN 5-5-3-3
FRONTSQUAT 5-5-3-3

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
30 סקווט קלין

תרגולת 2 WOD – למרב חזרות
5 דקות
8 לנג'ים
4 KB JERK ביד אחת
20 הנפות KB
4 KB JERK ביד שניה

Training

26.09.19 יום ה'

חימום: פעמיים
20 הנפות KB
15 כדור קיר
30 ABMAT

יסוד
POWER CLEAN

כוח:
CLEAN 5-5-3-3
SHOULDER PRESS 3-3-3

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
7 מדרגות של גן עדן
7 פעמים
7 ברכיים למרפקים KNEES2ELBOWS
7 שכיבות סמיכה
7 פאור קלין
7 פולקום מעל מוט / במקום
7 מתח / משיכות טבעת

תרגולת 2 WOD –למדידת זמן
פעמיים
100 קפיצות חבל / 50 כפולות
20 הנפות KB רוסיות

Training

20.09.19 יום ו'

חימום: פעם אחת
10 סקווטים
10 פשיטות ירך על ה GHD
10 ש.סמיכה וברכיים
10 לנג'ים
10 קפיצות / עליות קופסה

יסוד
KB x 2 פושפרס

כוח: כל דקה על הדקה
8 דקות
דקה 5 CLEAN
דקה 4 FRONTSQUAT
*ניתן להוסיף משקל רק לאחר הפרונטסקווט

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
אימון זוגות
18-30-42
דדליפט משקל ה CLEAN (ממוצע)
רגליים לחזה בתלייה / TOES2BAR
KB x 2 פושפרס
ABMAT + WB
ריצת 400 מ' עם שק כוח
*החלפות בטאפ (כיף)
**לריצה יוצאים ביחד וניתן להתחיל רק כששני בני הזוג חוזרים

תרגולת 2 WOD – טבטה
קפיצות חבל / כפולות
סקווטים