תגית: CLEAN

Training

09.01.20 יום ה'

חימום: פעמיים
10 ש' עמידת ידיים על קיר
10 ש' מתח סטטי / עם משקל
20 בקסקווטים POWERBAG

יסוד
CLEAN

כוח
CLEAN 5-5-3-3
10 ROLLOUT בין לבין

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
9-15-21
קלין 50% RM3
פולקום מעל מוט

תרגולת 2 WOD – למדידת זמן
50-75-100 קפיצות חבל / חצי כפול
8-10-12 דדליפט
10-20-30 ABMAT
*לדדליפט להשתמש במשקל של
הקלין מהתרגיל הקודם

Training

18.12.19 יום ד'

חימום: פעמיים
5 שכיבות סמיכה יוגה
דקה קפיצות כפולות
20 כדור קיר

יסוד
SNATCH PUSHPRESS
בעיקר הגבהה והורדה של המוט

כוח
FRONTSQUAT 5-5-3
SNATCH PUSHPRESS 3-3-3

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
20-40-80 סקווטים AIRSQUAT
20-30-40 ABMAT
5-10-15 קלין TOUCH AND GO
10-10-10 כדור קיר
30 קפיצות כפולות / 80 יחיד בסוף כל סבב

תרגולת 2 WOD – צ'קאוט
5 קימות טורקיות בכל צד
כל פעם עם משקל הולך וגדל
לנסות להגיע למשקל הכי גדול בניסיון האחרון
ללא מדידת זמן

Training

12.11.19 יום ג'

חימום: פעמיים
ABMAT 15
20 חתירה / סומו KB הייפול
25 גובלט סקווט

כוח
FRONT SQUAT 5-5-3
30 שניות פלנק בין לבין
DEADLIFT 3-3-3

תרגולת 1 WOD – למרב חזרות
14 דקות
2 פולקום
2 קלין BB
3 פוש פרס BB
4 מתח / בקפיצה
5 כדור קיר

תרגולת 2 WOD – צ'קאוט
20 GHD SITUP
10 HIP EXTENSION
ללא מדידת זמן

Training

06.10.19 יום א'

חימום: פעם אחת
20 כדור קיר
דקה אופניים
דקה טיפוס הרים

כוח
BENCHPRESS 5-5-3

תרגולת 1 WOD – למרב חזרות
שלוש פעמים
דקה פושפרס
דקה בקסקווט עם שק כוח
דקה קלין
דקה פולקום מעל מוט
דקה מנוחה
* פושפרס וקלין עם אותו BB

תרגולת 2 WOD – טבטה
סמיכה קדמית
סמיכה צידית