תגית: CLEAN

Training

27.08.21 יום ו'

::: *אימון 270821* :::

::: *חימום: פעם אחת* :::
10 סקווטים
10 פשיטות ירך על ה GHD
10 ש.סמיכה וברכיים
10 לנג'ים
10 קפיצות / עליות קופסה

::: *יסוד* :::
פרונטסקווט FRONTSQUAT

::: *כוח: כל דקה על הדקה* :::
8 דקות
דקה ראשונה 3 CLEAN
דקה שנייה 3 FRONTSQUAT
* ניתן להוסיף משקל רק לאחר הפרונטסקווט
** הפרונטסקווט מהרצפה

::: *תרגולת 1 WOD – למדידת זמן* :::
*אימון זוגות*
חזרות של 18-30-42
פרונטסקווט מהרצפה 60% ממשקל הכוח
1/2 רלמ"מ /רגליים לחזה בתלייה
פושפרס 2KB
כפיפות ABMAT+WB
1/2 מתח
ריצת 400 מ' עם שק כוח
* החלפות בטאפ (כיף)
** לריצה יוצאים ביחד וניתן להתחיל רק כששני בני הזוג חוזרים
* ** במקרה ועושים לבד אז חצי כמות החזרות

Training

24.08.21 יום ג'

::: *אימון 240821* :::

::: *חימום: פעמיים* :::
15 קלין וג'רק KB בכל יד
15 הנפות KB
10 שכיבות סמיכה
דקה סמיכה קדמית

::: *יסוד* :::
דחיקה בעמידת ידיים HAND STAND PUSH UP
קלין CLEAN

::: *כוח* :::
קלין CLEAN 5-5-3-3
10 ירידות איטיות מעמידת ידיים לעמידת ראש
על קיר / על קופסה

::: *תרגולת 1 WOD – למדידת זמן* :::
6 פעמים
3 פולקום
6 קפיצות קופסה / 12 עליות קופסה
12 הנג קלין 50% הכוח
27 הנפות KB רוסיות

::: *תרגולת 2 WOD – למירב חזרות* :::
5 דקות
7 כפיפות ABMAT+WB
5 שכיבות סמיכה
3 מתח

Training

04.03.21 יום ה'

אימון END030321

חימום: פעמיים
80 קפיצות חבל
2 הקפות הליכת חוואי עם KB
15 משיכות טבעת
5 אינצ'וורם

יסוד
סנצ' KB / DB

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
חמש חזרות
10-16-20-26-30 סנצ' DB/KB מתחלפים (בין יד ימין לשמאל)
10-10-10-10-10 שכיבות סמיכה / ברכיים
15-15-15-15-15 כפיפות ABMAT+WB
5 – 4 – 3 – 2 – 1 פולקום
– הגבלת זמן של 25 ד'
– נגיעה ברצפה עם KB / DB

תרגולת 2 WOD – סאלי
סקווטים
משיכות טבעת

תרגולת 3 WOD – טבטה
ישיבות V
ישיבה סטטית על קיר

אימון 04032021

חימום: פעמיים
20 סקווט
15 סומו דדליפט הייפול KB
10 אינצ'וור INCHWORM

כוח
CLEAN 5-5-3-3
BACKSQUAT 5-5-3-3
SIDE PLANK (SEC) 30-30-30-30

תרגולת 1 WOD – למרב חזרות
16 דקות
…1-2-3-4-5-6
בקסקווט מהרצפה 30%RM3
פולקום מעל מוט
כדור קיר
כפיפות ABMAT

תרגולת 2 WOD – סאלי
משיכות טבעת / אופקיות
שכיבות סמיכה

תרגולת 3 WOD – עבודה עצמית
קימות טורקיות עם KB
לתרגל עד גמר הזמן

Training

01.03.21 יום ב'

אימון 010321

חימום: פעמיים
20 סקווט
20 סומו דדליפט הייפול
10 שכיבות סמיכה / ברכיים
חצי דקה סמיכה צידית כל צד

כוח
קלין CLEAN 5-5-3-3
דקה סמיכה קדמית בין לבין

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
4 חזרות
6 קלין @60% RM3
18 הנפות KB
24 כפיפות ABMAT
30 קפיצות כפולות/ 60 יחידות

תרגולת 2 WOD – למירב חזרות
8 ד'
12 הנפות KB רוסיות
8 לנג'ים עם KB
3 רלמ"מ / 6 הרמות רגליים בשכיבה