תגית: deadlift

Training

07.03.21 יום א'

אימון 070321

חימום: פעמיים
5 כפיפות בטן ב GHD
15 כדור קיר
ריצת הקפה של החניה (100 מ')

יסוד
פיסטולים PISTOLS

כוח
DEADLIFT 5-5-3-3-3
5 פשיטות GHD בין לבין
או 5 הרמות מתניים (HIP RAISES) בין לבין

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
2-4-6-8-10-8-6-4-2
דדליפט 40-50%RM3
פיסטולים / על קופסה
כדור קיר
כפיפות ABMAT
הנפות KB
20 קפיצות חבל כפולות / 40 רגילות בסוף כל סבב

תרגולת 2 WOD – טבטה
טיפוס הרים תוך כדי הישענות על כדור

Training

22.02.21 יום ב'

אימון WOD220221

חימום: פעמיים
20 ABMAT
20 הנפות KB
200 מ' ריצה / 100 קפיצות חבל

כוח
DEADLIFT 5-5-5-3
WEIGHTED PULLUP 3-3-3-3

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
2-4-6-8
טאצ' אנד גו קלין
ג'רק
רלמ"מ
*משקל RM5 של פושפרס
עושים את הקלין ברצף ואז את הג'רק ברצף
ניתן לעשות ספליט ג'רק

תרגולת 1 WOD – למרב חזרות
12 דקות
10 סומו דדליפט KB
5 קפיצות קופסה
10 ישיבות V
5 פולקום

Training

10.12.20 יום ה'

WOD

חימום: פעם אחת
50 מכל אחד
כפיפות ABMAT
הנפות KB

יסוד
סנצ' DB/KB

כוח
DEADLIFT 5-5-3
PRESS 5-5-3

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
חזרות של 9-15-21
רלמ"מ / ABMAT+WB
סמצ' DB/KB יד שמאל
דדליפט 60% RM3
סנצ' KB/DB יד ימין
פרונטסקווט 2KB

תרגולת 2 WOD – טבטה
הרמת רגליים סטטית
הרמות רגליים צידיות

ENDURANCE

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
שלוש פעמים
ריצה 200 מ'
10 כפיפות ABMAT
5 סקווט עילי עם מקל/צינור
5 דדליפט 2KB
11 משיכות טבעת / 5 מתח
22 שכיבות סמיכה / ברכיים
33 סקווטים
44 סומו דדליפט הייפול KB קל
33 הנפות KB
22 כפיפות ABMAT
11 קפיצות קופסה
5 פושפרס 2KB
5 פולקום
TC=36

תרגולת 2 WOD – טבטה סטטית
סמיכה צידית ימין
סמיכה קדמית
סמיכה צידית שמאל
סופרמן

Training

04.12.20 יום ו'

WOD

חימום: פעמיים
10 משיכות טבעת / אופקיים
30 הנפות KB
5 שכיבה מלאה לעמידת ידיים על קיר

יסוד
רלמ"מ TOES TO BAR

דיפים טבעות

כוח
BACKSQUAT 5-5-3-3-3

תרגולת 1 WOD – למרב חזרות
חמש חזרות
30 שניות רלמ"מ / הרמות רגליים
30 שניות מנוחה
30 שניות דיפים טבעות / אחוריים על קופסה
30 שניות מנוחה
30 שניות דדליפט 70% משקל גוף
30 שניות מנוחה
30 שניות דחיקה בע. ידיים / פושפרס
30 שניות מנוחה
*בסוף כל סבב לרשום את התוצאה
של סך כל החזרות

תרגולת 2 WOD – סאלי
רולאוט עם המוט של הדדליפט
(ROLLOUT)

ENDURANCE

יסוד
פולקום שכיבות סמיכה כפול

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
שלוש פעמים
10 סומו דדליפט הייפול KB
12 קפיצות קופסה
10 סומו דדליפט הייפול KB
12 טויסט רוסי עם KB/פלטה
10 סומו דדליפט הייפול KB
12 דדליפט 2KB/2DB
10 סומו דדליפט הייפול KB
12 כפיפות ABMAT
10 סומו דדליפט הייפול KB
12 לנג'ים עם KB
10 סומו דדליפט הייפול KB
12 משיכות טבעת

תרגולת 2 WOD – טבטה
פולקום שכיבות סמיכה כפול
סקווטים