תגית: deadlift

Training

19.01.20 יום א'

חימום: פעמיים
חצי דקה סמיכה צידית
15 הרמות רגליים בשכיבה
20 קלין וג'רק 15/20 ק"ג (מוט בלבד)

יסוד
פיסטולים

כוח
DEADLIFT 5-5-5-3
משקל עולה

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
-10 כדור קיר
21 דדליפט @70% RM3
-10 כדור קיר
15 שכיבות סמיכה
-10 כדור קיר
9 לנג'ים
-10 כדור קיר
60 ק. חבל / 30 כפולות
-10 כדור קיר
9 לנג'ים
-10 כדור קיר
15 שכיבות סמיכה
-10 כדור קיר
21 דדליפט @70% RM3

תרגולת 2 WOD – טבטה
פיסטולים
משיכות טבעת / מתח

Training

14.01.20 יום ג'

חימום: פעמיים
10 שניות עמידת ידיים על קיר
15 קלין KB ביד אחת (גם שמאל וגם ימין)
10 קפיצות סקווט עם שק כוח

יסוד
TOES TO BAR

כוח
PRESS 3-3-3
DEADLIFT 3-3-3

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
שלוש פעמים
10 לנג'ים עם BB
4 פולקום מעל מוט
10 רלמ"מ (TOES TO BAR) / ברכיים לחזה בתלייה
20 הנפות KB

תרגולת 2 WOD – למרב חזרות
פעם אחת
דקה קפיצות חבל
דקה כדור קיר
דקה מתח / משיכות טבעת
דקה הנפות KB רוסיות
* לעבור בין התחנות לפי הסדר שרוצים

Training

09.01.20 יום ה'

חימום: פעמיים
10 ש' עמידת ידיים על קיר
10 ש' מתח סטטי / עם משקל
20 בקסקווטים POWERBAG

יסוד
CLEAN

כוח
CLEAN 5-5-3-3
10 ROLLOUT בין לבין

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
9-15-21
קלין 50% RM3
פולקום מעל מוט

תרגולת 2 WOD – למדידת זמן
50-75-100 קפיצות חבל / חצי כפול
8-10-12 דדליפט
10-20-30 ABMAT
*לדדליפט להשתמש במשקל של
הקלין מהתרגיל הקודם

Training

07.01.20 יום ג'

חימום:פעם אחת
30 סומו דדליפט הייפול KB קל
40 סקווטים
50 ABMAT
60 קפיצות חבל

יסוד
פוזישן קלין

כוח
DEADLIFT 5-5-5
30 שניות במתיחה של דיפ סקווט

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
פעמיים:
30 קפיצות קופסה
5 סטים של פוזישן קלין
סט=
– קלין מהרצפה
– קלין מהברכיים
– קלין מהמתניים
— ג'רק
ABMAT 30

תרגולת 2 WOD – סאלי
שכיבות סמיכה