תגית: featured

Training

13.01.20 יום ב'

חימום: פעמיים
20 הנפות KB
ABMAT 15
3 טיפוסי חבל

יסוד
פושפרס שק כוח

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
3-6-9-12-15
פושפרס שק כוח
ABMAT + WB
הנפות KB
גובלט סקווט
משיכות טבעת / שליש מתח
30 ק. חבל / כוכב בסוף כל סבב

תרגולת 2 WOD – למירב חזרות
10 דקות
3 סקווט אחורי שק כוח
12 הנפות KB רוסיות
16 טיפוסי הרים על כדור

Training

12.01.20 יום א'

חימום: פעמיים
20 טיפוס הרים
חצי דקה סמיכה צידית לכל צד
20 לנג'ים

יסוד
FRONTSQUAT

כוח
FRONTSQUAT 5-5-3
FARMERS'S CARRY 2-2-2

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
3 פעמים
5 פולקום
5 מתח / בקפיצה / משיכות טבעת
10 סקווט קלין
ABMAT + WB 10
20 סנצ' KB בשני ידיים
20 הנפות KB
50 קפיצת חבל / קפיצות כוכב

תרגולת 2 WOD – סאלי
סקווטים עם שק כוח
שכיבות סמיכה /באוויר מי שיכול

Training

09.01.20 יום ה'

חימום: פעמיים
10 ש' עמידת ידיים על קיר
10 ש' מתח סטטי / עם משקל
20 בקסקווטים POWERBAG

יסוד
CLEAN

כוח
CLEAN 5-5-3-3
10 ROLLOUT בין לבין

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
9-15-21
קלין 50% RM3
פולקום מעל מוט

תרגולת 2 WOD – למדידת זמן
50-75-100 קפיצות חבל / חצי כפול
8-10-12 דדליפט
10-20-30 ABMAT
*לדדליפט להשתמש במשקל של
הקלין מהתרגיל הקודם

Training

08.01.20 יום ד'

חימום: פעמיים
15 הנפות KB
15 שכיבות סמיכה יוגה
20 פולקום

יסוד
סקווט עילי OVERHEAD SQUAT

כוח
OVERHEAD SQUAT 5-5-3-3
למי שקשה אז להחליף עם BACKSQUAT

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
שלוש פעמים
30 הנפות KB
10 קפיצות קופסה
10 רלמ"מ
10 כדור קיר
10 GROUND TO OVERHEAD
30 סקווטים

תרגולת 2 WOD – למדידת זמן
סאלי שכיבות סמיכה