תגית: frontsquat

Training

06.09.20 יום א'

חימום: פעמיים
2 טיפוס חבל / משכיבה
חצי דקה סמיכה קדמית
30 הנפות KB
16 לנג'ים עם פלטה עילית

יסוד
סקווט קדמי
דדליפט

כוח
FRONTSQUAT 5-5-3
DEADLIFT 3-3-3-3

תרגולת 1 WOD – למרב חזרות
26 דקות (!)
6 דדליפט ברבל
9 פולקום מעל מוט
6 משיכות טבעת / 2 מתח
9 ABMAT
6 שכיבות ברכיים / 3 שכיבות סמיכה
9 סקווטים

תרגולת 2 WOD – טבטה
לנג'ים במקום

PartnerWod

17.07.20 יום ו'

חימום: פעמיים
10 רלמ"מ (TOES TO BAR) / הרמות רגליים
20 פטיש על צמיג (סה"כ)
30 הנפות KB
200 מ' ריצה בעליה עד ליציקת בטון

כוח
FRONTSQUAT 5-5-5-3
הליכת חוואי עד סוף הסמטה וחזרה
עם שני KB בין לבין

יסוד
פוש פרס 2XKB
קלין לסקווט אחורי

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
חמש סבבים – בזוגות
15 קלין – בני הזוג כל אחד
10 פוש פרס 2XKB
25 ABMAT
10 סקוט קדמי
TC=25

*משקל ממולץ: 60% מהסקווט הקדמי בכוח
אבל הממוצע של שני/שתי בני הזוג
** בן/בת הזוג מחזיק בשק כוח ב OVERHEAD
תוך כדי שבן הזוג מבצע

Training

05.07.20 יום א'

חימום: פעמיים
400 ריצה
16 לנג'ים עם פלטה עילית
שתי דקות קפיצות חבל / כפולות
2 טיפוס חבל / משכיבה

יסוד
FRONTSQUAT – 2KB FRONTSQUAT

כוח
FRONTSQUAT 5-5-5-3
10 שניות עמידת ידיים על קיר בין לבין

תרגולת 1 WOD – לדידת זמן
שלוש פעמים
50 קפיצות כפולות
12 מתח / בקפיצה
50 קפיצות כפולות
15 סקווט קדמי KB 2X
50 קפיצות כפולות
5 רלמ"מ

תרגולת 2 WOD – צ'קאוט
X20
דיפים טבעות / קופסאות
או דיפ אחורי על קופסה
ללא מדידת זמן

PartnerWod

19.06.20 יום ו'

חימום: פעמיים
10 גובלט סקווט
20 כפיפות ABMAT
20 סומו דדליפט הייפול עם KB קל

יסוד
FRONTSQUAT

כוח
FRONTSQUAT 5-5-3-3
10 ישיבות V בין לבין

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
אימון זוגות : GILBERSARY
באי אין (BUY IN):
50 פולקום (בני הזוג מתחלפים עד להשלמה)
ואז
שלוש פעמים:
20 כדור קיר
15 הנפות KB
10 סקווט קלין 50% מסקווט קדמי של כוח
5 רלמ"מ / ברכיים לחזה
10 סקווט קדמי 2KB
15 הנפות KB
דקה מנוחה
*בן הזוג חייב להיות בסמיכה צידית בשביל להמשיך
ניתן להחליף צד של סמיכה צידית תוך כדי

תרגולת 2 WOD – טבטה
סנצ' KB /DB (ביד מתחלפת על הרצפה)