קרוספיט גוש עציון שבאפרת
חימום: פעמיים
ריצת הקפה / 100 קפיצות חבל
20 סקווטים
10 משיכות טבעת
חצי דקה סמיכה קדמית
יסוד
2 KB פושפרס
טפיחות כתפיים בע. ידיים
הנג קלין
כוח
CLEAN 5-5-3
BENCHPRESS 5-5-3
תרגולת 1 WOD – למרב חזרות
12 ד'
6 פושפרס 2KB
10 קפיצות קופסה
6 ישיבות V
10 עליות קופסה + KB
תרגולת 2 WOD – למדידת זמן
שלוש פעמים
15 הנג פאור קלין
6 טפיחות כתפיים בע. ידיים / 12 במצב 2
חימום: פעמיים
10 נדנודי חלול
10 אינצ'וורם
20 הנפות KB
כוח
כל דקה על הדקה למשך 8 ד'
1. 5 פאור קלין מהרצפה בדקה אחת
2. 4 סקווט קדמי בדקה השנייה
*ניתן להוסיף מעט משקל בין חזרות
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
10-20-30 סומו דדליפט KB
10-15-20 קפיצות קופסה
10-15-20 הנפות KB
5-10-5 רלמ"מ / הרמות רגליים
5-5-5 הנג קלין @60% מהמשקל בכוח
תרגולת 2 WOD – למרב חזרות
5 דקות
5 גובלט סקווט
10 לנג'ים עם פלטה עילית
15 קרקע להגבהה עם הפלטה
חימום: שלוש פעמים
10 מתח / מתח בקפיצה
10 שכיבות סמיכה / ברכיים
20 סקווטים
יסוד
HANG CLEAN
CLEAN
כוח
כל דקה על הדקה 8 ד' מתחלף
דקה ראשונה 3 הנג קלין
דקה שנייה 6 פולקום מעל מוט
* לשנות משקל מקלין לקלין
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
ארבע פעמים
כל סבב עם אותה יד (שמאל או ימין)
10 הנפות KB
15 ט'רסטרים KB ביד אחת
5 שכיבות סמיכה / ברכיים
10 כפיפות ABMAT
10 סומו דדליפט הייפול KB
10 עליות קופסה + KB
10 סנצ' KB ביד אחת
5 קלין מהרצפה
חימום: פעמיים
15 כדור קיר
חצי דקה סמיכה קדמית
15 ABMAT + WB
10 קפיצות קופסה
כוח
DEADLIFT 5-5-5-3-1
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
LINDA (mod)
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
@25%RM1 DEADLIFT
PUSHUP / KNEES
HANG CLEAN
אותו משקל לדדליפט ולהנג קלין
תרגולת 2 WOD – טבטה
סמיכה צידית
משיכות טבעת / מתח
