קרוספיט גוש עציון שבאפרת
::: *חימום: פעמיים* :::
10 כפיפות GHD
10 שניות עמידת ידיים על קיר
400 מ' חתירה
::: *יסוד* :::
ג'רק JERK
::: *כוח* :::
ג'רק JERK 5-5-3-3
::: *תרגולת 1 WOD – למדידת זמן* :::
שלוש פעמים
20 הנפות KB
15 כדור קיר
10 ג'רק מהרצפה 30%-40% מהכוח
5 רלמ"מ / רגליים לחזה בתלייה
3 פולקום שק כוח
200 מ' ריצה
מגבלת זמן TC=20
::: *תרגולת 2 WOD – למרב חזרות* :::
10 דקות
5 מתח / בקפיצה
10 סקווטים אחוריים שק כוח
15 הנפות KB רוסיות
חימום: פעמיים
20 ABMAT
20 הנפות KB
200 מ' ריצה / 100 קפיצות חבל
כוח
DEADLIFT 5-5-5-3
WEIGHTED PULLUP 3-3-3-3
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
2-4-6-8
טאצ' אנד גו קלין
ג'רק
רלמ"מ
*משקל RM5 של פושפרס
עושים את הקלין ברצף ואז את הג'רק ברצף
ניתן לעשות ספליט ג'רק
תרגולת 1 WOD – למרב חזרות
12 דקות
10 סומו דדליפט KB
5 קפיצות קופסה
10 ישיבות V
5 פולקום
חימום: פעמיים
20 ABMAT
20 הנפות KB
200 מ' ריצה / 100 קפיצות חבל
כוח
DEADLIFT 5-5-5-3
WEIGHTED PULLUP 3-3-3-3
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
2-4-6-8
טאצ' אנד גו קלין
ג'רק
משקל RM5 של פושפרס
תרגולת 1 WOD – למרב חזרות
12 דקות
10 סומו דדליפט KB
5 קפיצות קופסה
10 ישיבות V
5 פולקום
חימום: פעמיים
25 סקווטים
10 ברכיים למרפקים / רגליים 90 מעלות
פעם אחת: ברגנר
יסוד
פאור סנצ'
כוח
BACKSQUAT 5-5-5
JERK 5-5-5
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
שלוש פעמים
5 פאור סנצ'
20 ABMAT
400 מ' ריצה
תרגולת 2 WOD – למירב חזרות
10 ד'
15 קפיצות קופסה
20 כדור קיר
