תגית: jerk

CROSSFIT TOTAL

16.01.20 יום ה'

חימום: פעמיים
20 ABMAT
20 הנפות KB
10 מתח / עם משקל

יסוד
JERK

כוח
CFTOTAL X3
BACKSQUAT 3-3-3
PRESS 3-3-3
DEADLIFT 3-3-3

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
3-6-9-12
ג'רק
שכיבות סמיכה / ברכיים
ABMAT + WB/ רלמ"מ
קלין KB שמאל
קלין KB ימין
פולקום שק כוח

Training

05.01.20 יום א'

חימום: פעמיים
50 ק. חבל
15 פטיש בכל יד
20 בקסקווט שק כוח

יסוד
JERK

כוח
BENCHPRESS 5-5-5-3
JERK 3-3-3-3

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
שלוש חזרות
400 מ' ריצה / 200 קפיצות חבל
21 הנפות KB
6 קרקע להגבהה GROUND TO OVERHEAD

תרגולת 2 WOD – למרב חזרות
7 ד'
מתחילים ב
1 מתח, 2 שכיבות סמיכה, 3 סקווטים
2 מתח, 4 שכיבות סמיכה, 6 סקווטים
3 מתח, 6 שכיבות סמיכה, 9 סקווטים
וככה ממשיכים עד סוף ה 7 ד'
ניתן לעבור ל
טבעות, שכיבות ברכיים, סקווטים
אך יש לתעד מתי

Training

26.12.19 יום ה'

חימום: פעמיים
20 סקווט
ABMAT 20
10 מתח / 20 משיכות טבעת אופקיות
2 טיפוס חבל

יסוד
JERK

כוח
BACKSQUAT 5-5-3
JERK 3-3-3

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
שלוש פעמים
5 קלין וג'רק
20 קפיצות כפולות/ 40 רגילות
5 רלמ"מ
20 קפיצות כפולות/ 40 רגילות
15 כדור קיר
20 קפיצות כפולות/ 40 רגילות
20 הנפות KB
20 קפיצות כפולות/ 40 רגילות
20 לנג'ים עם KB
20 קפיצות כפולות/ 40 רגילות

Training

17.09.19 יום ג'

חימום: פעמיים
10 GHD
2 טיפוס חבל / משכיבה
400 מ' ריצה

יסוד
פולקום בגלגול

כוח
עמידת ידיים על קיר ל 5 שניות בין לבין
BACKSQUAT 5-5-3

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
שלוש פעמים
20 הנפות KB
15 כדור קיר
10 ג'רק
5 רלמ"מ / רגליים לחזה בתלייה
3 פולקום בגלגול*
* יורדים לפולקום ומבצעים גלגול הצדה
לפני שעולים. כל פעם לצד אחר

תרגולת 2 WOD – למרב חזרות
10 דקות
5 מתח / בקפיצה
10 סקווטים אחוריים שק כוח
15 הנפות KB רוסיות