תגית: jerk

Training

17.09.19 יום ג'

חימום: פעמיים
10 GHD
2 טיפוס חבל / משכיבה
400 מ' ריצה

יסוד
פולקום בגלגול

כוח
עמידת ידיים על קיר ל 5 שניות בין לבין
BACKSQUAT 5-5-3

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
שלוש פעמים
20 הנפות KB
15 כדור קיר
10 ג'רק
5 רלמ"מ / רגליים לחזה בתלייה
3 פולקום בגלגול*
* יורדים לפולקום ומבצעים גלגול הצדה
לפני שעולים. כל פעם לצד אחר

תרגולת 2 WOD – למרב חזרות
10 דקות
5 מתח / בקפיצה
10 סקווטים אחוריים שק כוח
15 הנפות KB רוסיות

Training

04.09.19 יום ד'

חימום: פעמיים
20 הנפות KB
10 קפיצות קופסה
20 ABMAT

יסוד
ג'רק JERK

כוח: כל דקה על הדקה
10 דקות
דקה אחת: 6 קלין
דקה שנייה 4 ג'רק
ניתן לשנות משקלים במהלך הדקה

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
6-8-12-18
לנג'ים עם KB
1/3 מתח / משיכות טבעת
הנג קלין
ברכיים למרפקים / הרמות רגליים בשכיבה

תרגולת 2 WOD – טבטה
ABMAT
כדור קיר

Training

14.04.19 יום א'

חימום: פעמיים
20 פטיש
20 הרמת רגליים
20 משיכות טבעת

כוח
CLEAN 3-3-3

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
לבצע חזרות של (לפי השיר "אחד מי יודע")
1
1-2
1-2-3
וכו' עד
8 …2-1

כשכל חזרה היא של:
20-1 קפיצות חבל / פלטה
2-קפיצות קופסה/גלגל
3-הנפות KB
4-ABMAT + WB
5-פולקום
6-שכיבות סמיכה / ברכיים
7-סקווט קדמי
8-לנג'ים עם משקל
9-קלין
10-ג'רק
11-פושפרס
12-מתח/משיכות טבעת

Training

20.02.19 יום ד'

חימום: פעמיים
20 הנפות KB
10 הליכת לנג'ים עם פלטה
15 שניות עמידת ידיים על קיר
20 סקווטים

כוח
DEADLIFT 5-5-5-3

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
2-4-6-8
טאצ' אנד גו קלין
ג'רק
משקל RM10 של פושפרס

תרגולת 1 WOD – למרב חזרות
12 דקות
15 סומו דדליפט KB
10 ישיבות V
5 קפיצות קופסה