תגית: overhead squat

DT

21.07.19 יום א'

חימום: פעמיים
10 סקווט קלין כדור קיר
20 כדור קיר
30 ABMAT

כוח
FRONTSQUAT 5-5-5-3-3
10 לנג'ים בין לבין עם KB
יסוד
פוש ג'רק

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
DT
חמש פעמים
12 דדליפט
9 הנג פאור קלין
6 פוש ג'רק

תרגולת 2 WOD – צ'ק אוט
עם מוט בלבד
20 סנצ' ואז סקווט עילי
כל סנצ' עם סקווט עילי בעקבותיו

Training

06.01.19 יום א'

חימום: פעמיים
15 הנפות KB
15 שכיבות סמיכה יוגה
20 פולקום

יסוד
סקווט עילי OVERHEAD SQUAT

כוח
OVERHEAD SQUAT 5-5-3-3
למי שקשה אז להחליף עם BACKSQUAT

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
שלוש פעמים
30 הנפות KB
10 קפיצות קופסה
10 רלמ"מ
10 כדור קיר
10 GROUND TO OVERHEAD
30 סקווטים

תרגולת 2 WOD – למדידת זמן
סאלי שכיבות סמיכה

Training

23.12.18 יום א'

חימום: פעמיים
15 קפיצות קופסה
20 סקווטים
דקה סמיכה קדמית בפעם הראשונה
חצי דקה סמיכה צידית כל צד בפעם השנייה

כוח
BENCHPRESS 5-5-5-5
OVERHEAD SQUAT* 5-5-5-5
* אפשר עם מקל בלבד

תרגולת 1 WOD – למרב חזרות
15 דקות
20 סומו דדליפט הייפול KB
6 לנג'ים + KB
6 רגליים למוט מתח / בשכיבה
6 פולקום
6 מתח/ 12 משיכות טבעת אופקיות

תרגולת 2 WOD – טבטה
סטטית עם כדור כוח

SPARTANS

04.11.18 יום א'

חימום: פעם אחת
30 סקווטים
ABMAT 20
10 הנפות KB כבד
חימום ברגנר

יסוד
סקווט עילי OVERHEAD SQUAT
מגבי רצפה

כוח
כל דקה על הדקה ל 8 דקות
1. 5 סקווט עילי/ אחורי
2. 6 פולקום מעל מוט

תרגולת 1 WOD – למרב חזרות
"הספרטנים"
ארבע חזרות
5 מתח / 15 משיכות טבעת
10 דדליפט (משקל קל)
10 שכיבות סמיכה / 20 ברכיים
10 קפיצות קופסה / 20 עליות
10 מגבי רצפה
10 קלין ופרס KB (5 בכל יד)

תרגולת 2 WOD – טבטה
סטטית על כדור