קרוספיט גוש עציון שבאפרת
חימום: פעמיים
15 הנפות KB
15 שכיבות סמיכה יוגה
15 פולקום
10 מסביב לעולם עם מקל
יסוד
סקווט עילי OVERHEAD SQUAT
כוח
OVERHEAD SQUAT 5-5-3-3
למי שקשה אז להחליף עם BACKSQUAT
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
שלוש פעמים
20 הנפות KB
10 קפיצות קופסה
10 רלמ"מ
10 כדור קיר
10 סקווט עילי מהרצפה (קרקע להגבהה) 50% מהכוח
20 לנג'ים עם KB
תרגולת 2 WOD – למדידת זמן
סאלי שכיבות סמיכה
חימום: פעם אחת
80 קפיצות חבל
40 ABMAT
20 הנפות KB
טיפוס חבל אחד (3 משכיבה לעמידה)
יסוד
סקווט עילי OVERHEAD SQUAT
מתומכות
SNATCH PUSH PRESS
מתומכות
כוח
BACKSQUAT or OVERHEAD SQUAT 5-5-3-3
SNATCH PUSH PRESS 5-5-5-5
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
3-5-7-8-10 סקווט קלין
ABMAT 9-15-21-24-30
תרגולת 2 WOD – למרב חזרות
CINDY (חלקי)
10 דקות
5 מתח / עליון / משיכות טבעת
10 שכיבות סמיכה
15 סקווטים
חימום: פעמיים
15 הנפות KB
15 שכיבות סמיכה יוגה
20 פולקום
יסוד
סקווט עילי OVERHEAD SQUAT
כוח
OVERHEAD SQUAT 5-5-3-3
למי שקשה אז להחליף עם BACKSQUAT
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
שלוש פעמים
30 הנפות KB
10 קפיצות קופסה
10 רלמ"מ
10 כדור קיר
10 GROUND TO OVERHEAD
30 סקווטים
תרגולת 2 WOD – למדידת זמן
סאלי שכיבות סמיכה
חימום: פעמיים
הליכת זיקית / עם שק על הבטן
30 סקווטים
10 משיכות טבעת / אופקיות
כוח
FRONTSQUAT 5-5-5
WEIGHTED PULL UP 5-5-5
תרגולת 1 WOD – למרב חזרות
12 ד'
5 מתח
5 דיפים /אחוריים
4 פאור סנצ'
4 סקווט עילי
מי שיכול אז שיהפוך את הסנצ' והסקווט
לסקווט סנצ'
ניתן להפוך את הסקווט עילי לסקווט אחורי למי שמתקשה
תרגולת 2 WOD – כל דקה על הדקה
6 דקות
קומפלקס דוב בכל דקה עם המוט של סנצ'
