קרוספיט גוש עציון שבאפרת
חימום: פעמיים
15 קפיצות קופסה
20 סקווטים
דקה סמיכה קדמית בפעם הראשונה
חצי דקה סמיכה צידית כל צד בפעם השנייה
כוח
BENCHPRESS 5-5-5-5
OVERHEAD SQUAT* 5-5-5-5
* אפשר עם מקל בלבד
תרגולת 1 WOD – למרב חזרות
15 דקות
20 סומו דדליפט הייפול KB
6 לנג'ים + KB
6 רגליים למוט מתח / בשכיבה
6 פולקום
6 מתח/ 12 משיכות טבעת אופקיות
תרגולת 2 WOD – טבטה
סטטית עם כדור כוח
חימום: פעם אחת
30 סקווטים
ABMAT 20
10 הנפות KB כבד
חימום ברגנר
יסוד
סקווט עילי OVERHEAD SQUAT
מגבי רצפה
כוח
כל דקה על הדקה ל 8 דקות
1. 5 סקווט עילי/ אחורי
2. 6 פולקום מעל מוט
תרגולת 1 WOD – למרב חזרות
"הספרטנים"
ארבע חזרות
5 מתח / 15 משיכות טבעת
10 דדליפט (משקל קל)
10 שכיבות סמיכה / 20 ברכיים
10 קפיצות קופסה / 20 עליות
10 מגבי רצפה
10 קלין ופרס KB (5 בכל יד)
תרגולת 2 WOD – טבטה
סטטית על כדור
חימום: פעם אחת
50 הנפות KB
50 כדור כוח
יסוד
סקווט עילי OVERHEAD SQUAT
כוח
סטריק מתח + KB
5-5-3
להתחיל במשקל נמוך ולנסות להוסיף
מי שמשתמש בגומי שינסה עם גומי פחות עבה
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
LINDA
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
דדליפט
שכיבות סמיכה
קלין
תרגולת 2 WOD – למדידת זמן
NANCY
שלוש פעמים
ריצת 200
15 סקווט עילי / אחורי
חימום: פעמיים
12 הפיכות גלגל
10 קפיצות קופסה
5 פולקום
כוח
BACKSQUAT 5-5-5-3
BENCHPRESS 5-5-3
יסוד
סקווט עילי OVERHEAD SQUAT
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
8-7-6-5-4-3-2-1
סקווט עילי / סקווט אחורי
פולקום מעל מוט
1-2-3-4-5-6-7-8
רלמ"מ או ABMAT
קפיצות קופסה
תרגולת 2 WOD – צ'ק אוט
3-6-9
סנצ' KB שמאל
סנצ' KB ימין
טרסטר 2XKB
