קרוספיט גוש עציון שבאפרת
::: *חימום: פעמיים* :::
10 פושפרס 2KB/2DB
200 מ' ריצה
5 סטריקט מתח / 10 משיכות טבעת אופ'
10 קפיצות סקווט עם שק כוח
::: *כוח* :::
BACKSQUAT 5-5-3-3
PRESS 3-3-3
::: *תרגולת 1 WOD – למרב חזרות* :::
12 ד'
7 פולקום שק כוח
7 הנפות KB
3 פוש פרס מהרצפה 80% המשקל של הכוח
::: *תרגולת 2 WOD – למדידת זמן* :::
פעמיים
20 כפיפות ABMAT
15 שכיבות סמיכה
20 כפיפות ABMAT
10 דיפים טבעות / אחוריים
20 כפיפות ABMAT
10 סקווט אחורי שק כוח
::: *חימום: פעמיים* :::
40 סקווטים
10 כפיפות GHD
5 מתח / 10 משיכות טבעת
::: *יסוד* :::
עליות קופסה עם STEP UPS WITH KB
::: *כוח* :::
בקסקווט BACKSQUAT 5-5-3
פרס PRESS 3-3-3
::: *תרגולת 1 WOD – למדידת זמן* :::
חזרות של 10-16-20
עליות קופסה עם KB
1/2 פולקום
כפיפות ABMAT+W
הנפות KB
בקסקווט מהרצפה 30%RM3
1/2 מתח
20 סומו דדליפט הייפול KB בסוף כל סבב
::: *תרגולת 2 WOD – למרב חזרות* :::
5 דקות
9 הנפות KB רוסיות
6 גובלט סקווט
3 שכיבות סמיכה
חימום: פעם אחת
50 מכל אחד
כפיפות ABMAT
הנפות KB
יסוד
סנצ' DB/KB
כוח
DEADLIFT 5-5-3
PRESS 5-5-3
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
חזרות של 9-15-21
רלמ"מ / ABMAT+WB
סמצ' DB/KB יד שמאל
דדליפט 60% RM3
סנצ' KB/DB יד ימין
פרונטסקווט 2KB
תרגולת 2 WOD – טבטה
הרמת רגליים סטטית
הרמות רגליים צידיות
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
שלוש פעמים
ריצה 200 מ'
10 כפיפות ABMAT
5 סקווט עילי עם מקל/צינור
5 דדליפט 2KB
11 משיכות טבעת / 5 מתח
22 שכיבות סמיכה / ברכיים
33 סקווטים
44 סומו דדליפט הייפול KB קל
33 הנפות KB
22 כפיפות ABMAT
11 קפיצות קופסה
5 פושפרס 2KB
5 פולקום
TC=36
תרגולת 2 WOD – טבטה סטטית
סמיכה צידית ימין
סמיכה קדמית
סמיכה צידית שמאל
סופרמן
חימום: פעמיים
10 פושפרס KBX2
20 הנפות KB רוסיות
25 גובלט סקווט
יסוד
דיפים טבעות / אקצנטרי
כוח
BACKSQUAT 5-5-3
PRESS 3-3-3
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
שלוש חזרות
20 כדור קיר
5 דיפים בטבעות / 15 דיפים אחוריים
10 מתח / 20 משיכות טבעת
5 ט'רסטר 80% ממשקל הפרס
10 שכיבות סמיכה / 20 שכיבות ברכיים
30 כפיפות ABMAT עם כדור קיר
תרגולת 2 WOD – ללא מדידת זמן
20 קלין וג'רק
10 סנצ'
עם המוט והמשקל של ה WOD הקודם
כדי להוריד קצת חלודה
