קרוספיט גוש עציון שבאפרת
חימום: פעמיים
20 פיזיו גומי 10 בכל יד
20 הנפות KB רוסיות
20 סקווטים
סבב אחד של SLIPS
יסוד
קיפינג מתח – עבודה על טכניקה
קפיצות חבל כפולות – עבודה על טכניקה
כוח
BENCHPRESS 5-3-3-3
KIPPING PULL UP 5-5-5-5
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
HELEN
שלוש פעמים
400 מ' ריצה
21 הנפות KB
12 מתח / בקפיצה / טבעות אופקי
תרגולת 2 WOD – למדידת זמן
ANNIE (Mod
10-20-30-40
קפיצות חבל רגילות / כפולות
ABMAT
חימום: פעמיים
20 הנפות KB / חפץ אחר
חצי דקה סמיכה קדמית
INCH WORM הלוך ושוב
יסוד
ABMAT+KB
ט'רסט חפץ/ כדור קיר
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
3 חזרות
40 קפיצות חבל / 30 כוכב / 20 כפולות
20 הנפות KB רוסיות /חפץ כבד כלשהו
10 שכיבות סמיכה/ ברכיים
15 ABMAT+KB או ABMAT+WB
35 סקווטים /על כדור
תרגולת 2 WOD – למרב חזרות
7 ד'
5 מתח/ משיכות טבעת/ משיכות מכל סוג שהוא
5 כדור קיר/ ט'רסטר חפץ כלשהו
10 לנג'ים עם חפץ עילי
חימום: פעמיים
60 ק. חבל
30 ABMAT
15 הנפות KB
10 כדור קיר
יסוד
DEADLIFT
כוח
DEADLIFT 5-5-3-3
גלגולי ROLL OUT X5 בין לבין
תרגולת 1 WOD – למרב חזרות
דקה משיכות טבעת / מתח
דקה ABMAT
דקה הנפות KB
-דקה מנוחה
2 ד' משיכות טבעת / מתח
2 ד' ABMAT
2 ד' הנפות KB
* לרשום תוצאה כוללת של ה 3 דקות הראשונות
* ולרשום תוצאה כוללת של ה 6 דקות האחרונות
תרגולת 2 WOD – סאלי
בתים 1-3 של השיר
T PUSHUPS
בתים 2-4 של השיר
גובלט סקווט
חימום: פעמיים
40 ק. חבל / כוכב
ABMAT 20
10 סומו דדליפט הייפול KB
יסוד
סנצ' KB / DB
כוח
FRONTSQUAT 5-5-3-3
חצי דקה סמיכה צידית בין לבין
תרגולת 1 WOD – למרב חזרות
12 דקות
ארבע פעמים:
דקה 1 סנצ' KB / DB בהחלפת יד
דקה 2 ABMAT
דקה 3 לנג'ים במקום
כל דקה לעבור לתרגיל הבא
לספור במצטבר לכל סבב
כך שבסוף יש סה"כ לכל 3 דקות
תרגולת 2 WOD – צ'קאוט
לבצע מתח / משיכות טבעת על קופסה
עד לכשל
