קרוספיט גוש עציון שבאפרת
::: *חימום: פעמיים* :::
10 כדור קיר
200 מ' חתירה
20 הנפות KB
10 שכיבות סמיכה יוגה
::: *כוח* :::
פאור קלין POWER CLEAN 5-5-3-3
פושפרס PUSHPRESS 5-5-5
::: *תרגולת 1 WOD – למדידת זמן* :::
חזרות של 10-20-30
קפיצות חבל כפולות / רגילות X2
כפיפות ABMAT
סקווטים
הנפות KB רוסיות
1/2 קלין 50% מהכוח (5-10-15)
::: *תרגולת 2 WOD – למרב חזרות* :::
5 ד'
2 מתח /מתח עליון/ משיכות טבעת
4 פושפרס 2KB/2DB
8 הנפות KB
חימום: פעמיים
10 היילו עם KB
6 פושפרס 2KB קל
20 לנג'ים בהליכה
20 כפיפות ABMAT
כוח
פרונטסקווט FRONTSQUAT 5-5-5
פוש פרס PUSH PRESS 3-3-3
יסוד
ט'רסטר THRUSTER
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
ארבע חזרות
4 פולקום מעל מוט
4 מתח לחזה
10 ט'רסטר 60% RM3 של הפוש פרס
10 רלמ"מ / 20 ABMAT עם WB
60 ק. חבל / 20 כפולות
מגבלת זמן=TC=20
תרגולת 2 WOD – צ'ק אוט
טבטה
אופניים (BICYCLES)
טיפוס הרים (MOUNTAIN CLIMBERS)
חימום: פעמיים
20 לנג'ים + KB
10 פטיש בכל יד
10 ישיבות V
60 קפיצות חבל / 30 כפולות
כוח
BENCHPRESS 5-5-5-3-3
3 טיפוס קיר משכיבה מלאה לע. ידיים
מגבלת זמן TC=15
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
ארבע פעמים
5 פושפרס BB משקלים RX 50/35
5 מתח לחזה / 10 משיכות טבעת אופקיות
10 שכיבות סמיכה
10 כדור קיר
16 לנג'ים עם 2KB בפרונטרק
16 ישיבות V
מגבלת זמן TC=20
תרגולת 2 WOD – למדידת זמן
9-15-21
סומו דדליפט הייפול BB משקל RX 40/25
כפיפות ABMAT
מגבלת זמן TC=8
חימום: פעמיים
15 נדנודי חלול
20 הנפות KB
15 שניות תליה על מוט
15 נדנודי קשת
כוח
PUSHPRESS 3-3-3-3
WEIGHTED PULL UP 3-3-3-3
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
9-15-21
פולקום
כדור קיר
סומו דדליפט הייפול BB
1/3 מתח / משיכות טבעת מלאות
60 קפיצות חבל (30 כפולות)
