קרוספיט גוש עציון שבאפרת
חימום: פעמיים
15 סקווטים בקפיצה
30 ABMAT
50 קפיצות חבל
כוח
מתח 4-4-4
BACKSQUAT 5-5-5
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
שלוש פעמים:
5 מתח/ 10 מתח בקפיצה
10 פושפרס KB
15 דדליפט BB
20 קפיצות קופסה
30 כדור קיר
35 סקווטים
200 מ' ריצה עם כדור קיר
תרגולת 2 WOD – צ'ק אוט
רוקסאן פולקום
חימום: פעמיים
דקה קפיצות חבל / כפולות
חצי דקה ABMAT / T2B
חצי דקה הנפות KB כבד
יסוד
פיסטולים
פושפרס
תרגולת 1 WOD – כל דקה על הדקה
10 ד'
בדקות הזוגיות: 6 פיסטולים
בדקות איזוגיות: 8 פולקום
תרגולת 2 WOD – למדידת זמן
5 פעמים
200 מ' ריצה
קלין, פרונטסקווט, פושפרס במספר חזרות יורד
1-2-3-4-5
חימום: פעמיים
40 גובלט סקווט
30 הנפות KB
20 T2B אופקי עם KB
10 מתח / עם משקל
כוח
BENCH 5-5-3-1
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
55 פושפרס
55 סומו KB / קלוריות בחתירה
55 כדור קיר
55 דדליפט
תרגולת 2 WOD – טבטה
ABMAT
חימום: פעמיים
10 פיזיו גומי
30 ABMAT + WB
30 קפיצות קופסה
15 נדנודי קשת
יסוד
קלין
כוח
DEADLIFT 5-5-3-1
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
חמש פעמים:
16 דדליפט
12 קלין בתליה
9 פושפרס
ריצה 400 מ'
