קרוספיט גוש עציון שבאפרת
חימום: פעמיים
דקה סמיכה קדמית
15 כדור קיר
20 לנג'ים
יסוד
סקווט קלין SQUAT CLEAN
כוח
FRONTSQUAT 5-5-3-3
GHD SITUP 5-5-5-5
תרגולת 1 WOD – למירב חזרות
15 ד'
8 לנג'ים + KB
8 ABMAT+WB או 4 רלמ"מ
8 מתח / 16 משיכות טבעת
8 הנפות KB
8 סקווט קלין @30%RM3 של הפרונט סקווט בכוח
תרגולת 2 WOD – טבטה
ט'רסטר 2KB
תרגולת 3 WOD – טבטה
פולקום
חימום: פעמיים
10 גובלט סקווט
20 כפיפות ABMAT
20 סומו דדליפט הייפול עם KB קל
יסוד
FRONTSQUAT
כוח
FRONTSQUAT 5-5-3-3
10 ישיבות V בין לבין
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
אימון זוגות : GILBERSARY
באי אין (BUY IN):
50 פולקום (בני הזוג מתחלפים עד להשלמה)
ואז
שלוש פעמים:
20 כדור קיר
15 הנפות KB
10 סקווט קלין 50% מסקווט קדמי של כוח
5 רלמ"מ / ברכיים לחזה
10 סקווט קדמי 2KB
15 הנפות KB
דקה מנוחה
*בן הזוג חייב להיות בסמיכה צידית בשביל להמשיך
ניתן להחליף צד של סמיכה צידית תוך כדי
תרגולת 2 WOD – טבטה
סנצ' KB /DB (ביד מתחלפת על הרצפה)
חימום: פעם אחת
5 דקות SLIPS
30 הנפות KB
30 סקווט
יסוד
SQUAT CLEAN
מגבי רצפה
כוח
BENCHPRESS 5-5-5-3
DEADHANG 15-15-15-15 SEC
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
BADGER (בשינוי)
ארבע חזרות
15 סקווט קלין
15 משיכות טבעת / 10 מתח / 5 לחזה
ריצה 400 מ'
תרגולת 2 WOD – טבטה
מגבי רצפה עם מוט
חימום: פעמיים
20 קלין 2XKB
20 ABMAT
20 העברת מוט מכתף לכתף בזוגות
יסוד
סקווט קלין
כוח
BACKSQUAT 5-5-3
5 שניות ע' ידיים / על קיר בין לבין
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
חמש חזרות
7 סקווט קלין
7 פושפרס
7 פולקום למתח
7 כדור קיר
7 ABMAT
דקה מנוחה
* אותו מוט לכל התרגיל
