קרוספיט גוש עציון שבאפרת
חימום: פעמיים
20 סומו דדליפט הייפול KB
15 הנפות KB
20 סקווטים
15 ישיבות V
כוח
SUMO DEADLIFT HIGHPULL 5-5-3-1
10 פשיטות GHD בין לבין
BENCHPRESS 5-5-5-5
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
עם 50% מהמשקל של ה SDHP
שלוש פעמים:
15 דדליפט BB
10 פולקום
10 קלין BB
20 משיכות טבעת
5 ט'רסטרים BB
10 מתח / בקפיצה
15 מקבילים אחוריים/ 5 טבעות
תרגולת 2 WOD – למדידת זמן
אנני (בשינוי) ANNIE (Mod)
10-20-30
קפיצות חבל (כפולות)
כפיפות ABMAT
חימום: פעמיים
20 לנג'ים + KB
10 פטיש בכל יד
10 ישיבות V
60 קפיצות חבל / 30 כפולות
כוח
BENCHPRESS 5-5-5-3-3
3 טיפוס קיר משכיבה מלאה לע. ידיים
מגבלת זמן TC=15
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
ארבע פעמים
5 פושפרס BB משקלים RX 50/35
5 מתח לחזה / 10 משיכות טבעת אופקיות
10 שכיבות סמיכה
10 כדור קיר
16 לנג'ים עם 2KB בפרונטרק
16 ישיבות V
מגבלת זמן TC=20
תרגולת 2 WOD – למדידת זמן
9-15-21
סומו דדליפט הייפול BB משקל RX 40/25
כפיפות ABMAT
מגבלת זמן TC=8
חימום: פעמיים
200 מ' ריצה
10 גובלט סקווט
10 פיזיו גומי
20 הנפות KB
יסוד
ג'רק / ספליט ג'רק
כוח
JERK / SPLIT JERK 5-5-3-3
20 שניות ישיבה סטטית על קיר בין לבין
תרגולת 1 WOD – לדידת זמן
ארבע פעמים:
15 סומו דדליפט הייפול
10 קלין וג'רק
30 ABMAT + WB
10 קפיצות קופסה
תרגולת 2 WOD – טבטה
סנצ' KB/DB
חימום: פעמיים
60 קפיצות חבל עם 10 נסיונות לקפיצות חבל כפולות
5 רלמ"מ/ 10 הרמת רגליים בשכיבה
ריצה 200
כוח
כל דקה על הדקה 16 ד'
כל דקה סעיף אחר
1. 10 הנפות KB כבד
2. 5 פולקום קופסה
3. 10 גובלט סקווט כבד
4. 5 פולקום קופסה
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
10-16-20
סומו דדליפט הייפול BB
ט'רסטר BB
משיכות טבעת / 1/2 מתח לחזה
ABMATּּ+WB
תרגולת 2 WOD – סאלי
HIP EXTENSION בשכיבה
שכיבות סמיכה/ ברכיים
