קרוספיט גוש עציון שבאפרת
חימום: פעמיים
10 היילו עם KB
6 פושפרס 2KB קל
20 לנג'ים בהליכה
20 כפיפות ABMAT
כוח
פרונטסקווט FRONTSQUAT 5-5-5
פוש פרס PUSH PRESS 3-3-3
יסוד
ט'רסטר THRUSTER
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
ארבע חזרות
4 פולקום מעל מוט
4 מתח לחזה
10 ט'רסטר 60% RM3 של הפוש פרס
10 רלמ"מ / 20 ABMAT עם WB
60 ק. חבל / 20 כפולות
מגבלת זמן=TC=20
תרגולת 2 WOD – צ'ק אוט
טבטה
אופניים (BICYCLES)
טיפוס הרים (MOUNTAIN CLIMBERS)
חימום: פעמיים
10 היילו עם KB
6 פושפרס 2KB קל / TBAR
20 לנג'ים בהליכה
20 ABMAT
כוח
WEIGHTED PULL UP 5-5-5
THRUSTER 3-3-3
יסוד
THRUSTER
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
ארבע חזרות
4 פולקום מעל מוט
4 מתח לחזה
10 ט'רסטר 25% RM3
10 רלמ"מ / 20 ABMAT עם WB
60 ק. חבל / 20 כפולות
TC=20
תרגולת 2 WOD – צ'ק אוט
טבטה
אופניים (BICYCLES)
טיפוס הרים (MOUNTAIN CLIMBERS)
חימום: פעמיים
דקה סמיכה קדמית
20 הנפות KB
10 משיכות טבעת
400 מ' ריצה
מסביב לעולם עם מקל
יסוד
ט'רסטר THRUSTER
כוח
THRUSTER 5-5-3-3
5 שניות ע. ידיים בין לבין
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
FRAN
9-15-21
ט'רסטרים
מתח
RX: TH@43KG/29KG
כל אחד לפי הסקייל המתאים שלו
TC 12 MIN
תרגולת 2 WOD – למדידת זמן
ANNIE
10-20-30-40-50
ABMAT
קפיצות חבל / כפולות
TC = 12
חימום: פעמיים
ריצת 200 מ'
10 שכיבות סמיכה יוגה
10 לנג'ים + רוטציה
יסוד
POWER SNATCH
BACKSQUAT
כוח
BACKSQUAT 5-5-3-3
5 שניות ע. ידיים בין לבין
או ניסיון ל 5 מ' הליכת ידיים
תרגולת 1 WOD – למרב חזרות
12 דקות
3 ט'רסטר
5 מתח / בקפיצה
5 שכיבות סמיכה
7 ABMAT + WB
תרגולת 2 WOD – צ'קאוט
10 פאור סנצ'
ללא מדידת זמן ובמשקל של הט'רסטר
עבודת סקיל
