קרוספיט גוש עציון שבאפרת
חימום: פעמיים
30 סקווטים
40 קפיצות חבל
15 שכיבות סמיכה
5 שכיבות סמיכה יוגה
יסוד
ט'רסטר
טיפוס הרים
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
6-9-12-15-18
ט'רסטר
טיפוס הרים (כל אחד זה שני הרגליים)
הנפות KB רוסיות
לנג'ים עם משקל עילי (כל אחד זה שני הרגליים)
תרגולת 2 WOD – טבטה
ABMAT
תרגולת 3 WOD – טבטה
אופניים
חימום: פעמיים
5 כפיפות בטן GHD או 10 רלמ"מ
30 הנפות KB רוסיות
20 קפיצות לנג'ים
כוח
THRUSTER 5-5-5-3
תרגולת 1 WOD – למירב חזרות
10-20-30
סנצ' KB / DB בכל יד
שכיבות סמיכה / קופסה / ברכיים
ABMAT + WB
כדור קיר
תרגולת 2 WOD – טבטה
ABMAT
מתח
חימום: פעמיים
10 פושפרס KBX2
20 הנפות KB רוסיות
25 גובלט סקווט
יסוד
דיפים טבעות / אקצנטרי
כוח
BACKSQUAT 5-5-3
PRESS 3-3-3
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
שלוש חזרות
20 כדור קיר
5 דיפים בטבעות / 15 דיפים אחוריים
10 מתח / 20 משיכות טבעת
5 ט'רסטר 80% ממשקל הפרס
10 שכיבות סמיכה / 20 שכיבות ברכיים
ABMAT 30
תרגולת 2 WOD – ללא מדידת זמן
20 קלין וג'רק
10 סנצ'
עם המוט של ה WOD הקודם
חימום: פעמיים
10 הנפות KB
ABMAT 20
30 סקווטים
יסוד
ט'רסטר
כוח
PRESS 3-3-3
BACKSQUAT 5-5-5
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
שלוש פעמים
20 סומו דדליפט הייפול BB
16 לנג'ים עיליים עם פלטה
12 ט'רסטרים BB
4 מתח/ עליון/ בקפיצה
תרגולת 2 WOD – טבטה
ישיבות V
תרגולת 3 WOD – טבטה
כדור קיר
