קרוספיט גוש עציון שבאפרת
חימום: פעמיים
20 ABMAT
20 פטיש על צמיג (סה"כ)
30 הנפות KB
כוח
CLEAN 5-5-5-3
T2B 10-10-10
יסוד
GROUND TO OVERHEAD
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
15 ד' למרב חזרות
10 קרקע להגבהה (G2OH)
4 פולקום מעל מוט
10 סקווט (AIRSQUAT)
תרגולת 2 WOD – צ'ק אוט
טבטה
שכיבות סמיכה
סמיכה צידית
Goodman workout
12-9-6-3 of:
400 meter run
Thrusters
T2B
Kettlebell swings
Chest to bar
Rx:
Barbell 43 kg
Kettlebell 24
Scaling options beginners/moderate:
Barbell 30/35 kg
WB abmat
Kettlebell 16/20
pull up jump/chin over bar
חימום: פעמיים
15 כדור קיר
20 ABMAT
דקה סקווט עמוק
2 הליכת חוואי
כוח
FRONTSQUAT 5-5-5-3
5 בקסקווט שק כוח / התיישרות GHD
בין לבין HIP EXTENSION
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
9-15-21
דדליפט 60% RM3
פולקום מעל המוט
רלמ"מ / ברכיים לחזה
20 קפיצות כפולות / 40 רגילות
תרגולת 2 WOD – טבטה
מתח / משיכות טבעת
סטריקט
חימום: פעמיים
20 שכיבות סמיכה / רגליים על כדור
40 סומו דדליפט הייפול
3 רלמ"מ שלוש פעמים (לעבוד על שיפור סגנון
יסוד
רלמ"מ TOES TO BAR
DEADLIFT
כוח
DEADLIFT 5-3-1
תרגולת 1 WOD – למרב חזרות
חמש חזרות
30 שניות רלמ"מ / הרמות רגליים
30 שניות מנוחה
30 שניות דיפים / אחוריים
30 שניות מנוחה
30 שניות דדליפט 70% משקל גוף
30 שניות מנוחה
30 שניות דחיקה בע. ידיים / פושפרס
30 שניות מנוחה
*בסוף כל סבב לרשום את התוצאה
תרגולת 2 WOD – סאלי
סקווט
שכיבות סמיכה
