11.01.15 יום א'

חימום: שלוש פעמיים
30 ש' עמידת ידיים על קיר
20 ש' מתח סטטי
10 סקווטים POWERBAG

טכניקה: SQUAT CLEAN

תרגולת I – שלוש חזרות למדידת זמן
9 ט'רסטרים
12 משיכות חבל עם טבעת

תרגולת II – ארבע חזרות למדידת זמן
100-75-50-25 קפיצות חבל
20 SQC

08.01.15 יום ה'

חימום: פעמיים
40 קפיצות גלגל
15 שכיבות סמיכה / ברכיים
12 נדנודים בתליה / כל שלישי לעלות

טכניקה: CLEAN AND JERK

תרגולת I – ארבע חזרות למדידת זמן
9-15-21-31 קלין וג'רק 30/20 ק"ג
30 כדור קיר

תרגולת II – הלן (HELEN) בשנינוי: שלוש פעמים למדידת זמן
200 קפיצות חבל / 120 קפיצות פלטה
21 הנפות KB
12 מתח /מתח בקפיצה /משיכות טבעת

חימום: פעמיים
חלול סטטי עם מקל 30 שניות
קשתי סטטי עם מקל 30 שניות
12 נדנודים בתליה

טכניקה: POWER SNATCH

כוח: 7 פעמים
5 הנפות 50% RM5
בכל הנפה מוסיפים 2.5 ק"ג עד שלא ניתן לעשות 5 ברצף ונשארים שם

תרגולת I – ארבע דקות למירב חזרות
דדליפט 60%
קפיצה מעל מוט

תרגולת II – שלוש פעמים למירב חזרות
3 ד' פולקום מטרה
2 ד' מנוחה