Training

21.11.19 יום ה'

חימום: פעמיים
30 סקווט
חצי דקה תליה על מוט (DEADHANG)
20 הנפות KB

יסוד
CLEAN AND JERK
pushup to side plank

כוח
SQUAT CLEAN 5-5-5-3
10 pushup to side plank in between

תרגולת 1 WOD – למרב חזרות
7 דקות
10 לנג' + KB
5 מתח / 10 משיכות טבעת
5 רלמ"מ / 10 ישיבות V
5 קלין וג'רק

תרגולת 2 WOD – למדידת זמן
שלוש פעמים
10 פולקום שק כוח
20 בקסקווט שק כוח
30 הנפות KB

Training

19.11.19 יום ג'

חימום: פעמיים
הליכת זיקית / עם שק על הבטן
30 סקווטים
10 משיכות טבעת / אופקיות

כוח
FRONTSQUAT 5-5-5
WEIGHTED PULL UP 5-5-5

תרגולת 1 WOD – למרב חזרות
12 ד'
5 מתח
5 דיפים /אחוריים
4 פאור סנצ'
4 סקווט עילי

מי שיכול אז שיהפוך את הסנצ' והסקווט
לסקווט סנצ'
ניתן להפוך את הסקווט עילי לסקווט אחורי למי שמתקשה

תרגולת 2 WOD – כל דקה על הדקה
6 דקות
קומפלקס דוב בכל דקה עם המוט של סנצ'

Training

18.11.19 יום ב'

חימום: פעמיים
20 טפיחות כתפיים
20 גובלט סקווט
20 הנפות KB

יסוד
AMRAP

תרגולת 1 WOD – למירב חזרות
6 ד'
10 קפיצות קופסה
10 כדור קיר

תרגולת 2 WOD – למירב חזרות
4 ד'
10 סומו דדליפט הייפול KB
10 משיכות טבעת

תרגולת 3 WOD – למירב חזרות
6 ד'
ABMAT 10
10 הנפות KB

תרגולת 4 WOD – למירב חזרות
4 ד'
10 גובלט סקווט
5 פולקום

תרגולת 5 WOD – טבטה
ישיבה סטטית
סמיכה צידית
סמיכה קדמית
סמיכה צידית

KELLY

17.11.19 יום א'

חימום: פעמיים
חצי דקה חימום כתפיים עם מקל
דקה סמיכה קדמית
15 סקווט עילי עם מקל
10 מתח
12 לנג'ים

יסוד
SUMO DEADLIFT HIGHPULL

כוח
BENCHPRESS 5-5-5-3
DEADLIFT 5-5-3

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
KELLY חלקי
שלוש חזרות של:
ריצה 400 מ' בעלייה
30 קפיצות קופסה
30 כדור קיר

תרגולת 2 WOD – למדידת זמן
6-9-12
סומו דדליפט הייפול BB
פולקום
ABMAT