Training

10.09.21 יום ו'

אימון 100921

חימום: פעם אחת
20 כדור קיר
20 הנפות KB
דקה סמיכה קדמית
400 מ' ריצה

כוח
SHOULDER PRESS 3-3-3
BACKSQUAT 5-5-5

תרגולת 1 WOD – למרב חזרות
שלוש פעמים
דקה הנג קלין BB
דקה פושפרס 60% מהכוח
דקה בקסקווט BB
דקה פולקום מעל מוט
דקה מנוחה
* ה- BB אותו משקל במהלך התרגיל

תרגולת 2 WOD – טבטה
מתח
ABMAT

תרגולת 3 WOD – טבטה
טפיחת כתפיים
סמיכה צידית

BARBARAKELLY

09.09.21 יום ה'

::: *אימון 090921* :::

::: *חימום: פעם אחת* :::
400 מ' חתירה
30 הנפות KB
דקה סמיכה קדמית

::: *יסוד* :::
בנצ'פרס BENCHPRESS

::: *כוח* :::
בנצ'פרס BENCHPRESS 3-3-3-3-3

::: *תרגולת 1 WOD – למדידת זמן* :::
ברברה BARBARA בשינוי
שלוש פעמים
10 מתח / עליון / בקפיצה
15 שכיבות סמיכה / ברכיים
20 כפיפות ABMAT
25 סקווט

::: *תרגולת 2 WOD – למדידת זמן* :::
קלי KELLY בשינוי
שלוש פעמים
400 מ' ריצה
30 קפיצות קופסה
30 כדור קיר

Training

03.09.21 יום ו'

::: *חימום: פעמיים* :::
80 קפיצות חבל
10 מתח / משיכות טבעת אופקיות
30 כפיפות ABMAT
10 קפיצות סקווט עם שק כוח

::: *יסוד* :::
קטלבל/דמבל סנצ'

::: *כוח* :::
בקסקווט BACKSQUAT 5-5-3
30 שניות סמיכה קדמית בין לבין

::: *תרגולת 1 WOD – למדידת זמן* :::
ארבע פעמים
5 בקסקווט 30% מהכוח מהרצפה
15 סנצ' KB/DB יד ימין
5 פושפרס 2KB
15 סנצ' KB/DB יד שמאל

::: *תרגולת 2 WOD – למירב חזרות* :::
12 דקות
3 מתח / עליון / קפיצה
11 הנפות KB
16 אופניים

Training

01.09.21 יום ד'

::: *אימון END010921* :::

::: *חימום: פעמיים* :::
20 הנפות KB
10 ט'רסטרים 2KB
30 כפיפות ABMAT
10 קלוריות חתירה
10 סנצ' KB/DB בכל יד

::: *תרגולת WOD 1 – למדידת זמן* :::
*באי אין*
800 מ' ריצה
*ואז*
פעמיים
30 קפיצות קופסה
25 הנפות KB
20 לנג'ים עם פלטה עילית
15 כדור קיר
10 פולקום
5 רלמ"מ
5 סנצ' KB/DB יד ימין
5 סנצ' KB/DB יד שמאל
5 מתח
*לבסוף*
800 מ' ריצה

::: *תרגולת WOD 2 – טבטה* :::
כפיפות ABMAT
אופניים

::: *מותאם* :::

::: *מותאם WOD 1* :::
*באי אין*
400 מ' ריצה
*ואז*
פעמיים
20 עליות קופסה
20 הנפות KB
10 לנג'ים עם פלטה עילית
10 כדור קיר
5 פולקום
5 הרמת ברכיים בתלייה
5 סנצ' KB/DB יד ימין
5 סנצ' KB/DB יד שמאל
10 משיכות טבעת
*לבסוף*
400 מ' ריצה

::: *מותאם WOD 2* :::
כפיפות ABMAT
אופניים

::: *אימון WOD010921* :::

::: *יסוד* :::
לנג'ים עיליים עם פלטה
קרקע להגבהה עם פלטה

::: *כוח* :::
כל דקה על הדקה 8 ד'
5 דדליפט
5 רולאוט (ROLLOUT)
* ניתן לשנות משקל תוך כדי

::: *תרגולת 1 WOD – למדידת זמן* :::
ארבע פעמים:
200 מ' ריצה כל פעם
*ואז*
5-10-15-20
קרקע להגבהה עם פלטה במשקל לפי בחירה
לנג'ים עיליים עם פלטה OVERHEAD LUNGE
כדור קיר
כפיפות ABMAT
גובלט סקווט