Training

12.09.19 יום ה'

חימום: פעמיים
10 שניות ע' ידיים על קיר / על קופסה
20 הנפות KB
50 ק. חבל / 30 כפול
12 לנג'ים

יסוד
קפיצות חבל כפולות

כוח
BENCHPRESS 5-5-3-3
חצי דקה DEADHANG בין לבין

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
4 פעמים
30 קפיצות כפולות /60 רגילות
15 משיכות טבעת/10 מתח/5 מתח לחזה
30 סקווטים
15 רלמ"מ
100 מ' ספרינט
דקה מנוחה

תרגולת 2 WOD – למרב חזרות
5 דקות
5 סנצ' KB יד ימין
5 הנפות KB רוסיות
5 סנצ' KB יד שמאל

Training

10.09.19 יום ג'

חימום: פעמיים
40 סקווטים
10 GHD
2 טיפוסי חבל

יסוד
STEP UPS WITH KB

כוח
BACKSQUAT 5-5-3
PRESS 3-3-3

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
10-20-30
STEP UPS WITH KB
שכיבות סמיכה / ברכיים
ABMAT + WB
KB SWINGS
1/2 כדור קיר
1/2 פולקום
400 מ' ריצה בסוף כל סבב

תרגולת 2 WOD – למרב חזרות
5 דקות
9 הנפות KB רוסיות
6 סקווט קדמי
3 שכיבות סמיכה על מוט של BB

Training

09.09.19 יום ב'

חימום: פעמיים
חצי דקה ישיבה סטטית על קיר
חצי דקה סמיכה קדמית
ריצת הקפה של הבניין

יסוד
חתירה צידית KB
WALL BALL
GROUND TO OVERHEAD

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
6-10-12-16
סומו דדליפט KB
ABMAT
חתירה צידית KB על קופסה בכל יד
הרמות כדור/ GTOH
כדור קיר

תרגולת 2 WOD – למרב חזרות
7 ד'
6 לנג'ים
6 שכיבות ברכיים
12 אופניים

Training

08.09.19 יום א'

חימום:
2 טיפוס חבל / משכיבה
חצי דקה סמיכה קדמית
30 הנפות KB

יסוד
סקווט קדמי
דדליפט

כוח
FRONTSQUAT 5-5-3
20 שניות ישיבה סטטית על קיר בין לבין

תרגולת 1 WOD – למרב חזרות
26 דקות (!)
6 דדליפט ברבל
9 פולקום מעל מוט
6 משיכות טבעת / 2 מתח
9 ABMAT
6 שכיבות ברכיים / 3 שכיבות סמיכה
9 סקווטים

תרגולת 2 WOD – טבטה
לנג'ים במקום