Training

23.10.19 יום ד'

חימום: פעמיים
10 הנפות KB
ABMAT 20
30 סקווטים

יסוד
ט'רסטר

כוח
PRESS 3-3-3
BACKSQUAT 5-5-5

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
שלוש פעמים
20 סומו דדליפט הייפול BB
16 לנג'ים עיליים עם פלטה
12 ט'רסטרים BB
4 מתח/ עליון/ בקפיצה

תרגולת 2 WOD – טבטה
ישיבות V

תרגולת 3 WOD – טבטה
כדור קיר

Training

22.10.19 יום ג'

חימום: פעמיים
ריצה 200 מ'
20 הנפות KB
10 לנג'ים + פלטה עילית

יסוד
FARMER'S CARRY
הליכת חוואי

כוח
BENCHPRESS 5-5-3-3
10 שניות ע. ידיים על קיר בין לבין

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
6 חזרות
3 מתח / משיכות טבעת
6 שכיבות סמיכה / 10 ברכיים
9 קפיצות קופסה / 12 עליות
12 סנצ' KB/DB – שש בכל יד
20 מ' הליכת חוואי 2XKB
(הלוך ושוב אחד)

תרגולת 2 WOD – למדידת זמן
5-10-15
TOES TO BAR / ABMAT + WB
סומו דדליפט הייפול BB

Open

20.10.19 יום א' בסוכות

חימום: פעמיים
40 קפיצות חבל
2 הליכת חוואי
חצי דקה סמיכה קדמית
10 משיכות טבעת / אופקיות

יסוד
ג'רק KB יד אחת

תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
בחזרות של
4-8-12-16
הנפות KB
ABMAT
כדור קיר
שכיבות סמיכה
1/2 מתח
עליות קופסה + KB
ג'רק KB יד ימין
ג'רק KB יד שמאל

תרגולת 2 WOD – טבטה אחת לחילופין
1. סקווטים
2. אופניים

Training

17.10.19 יום ה' בסוכות

חימום: פעמיים
10 ע. ידיים על קיר בטיפוס
200 מ' ריצה
5 סטריקט מתח / 10 משיכות טבעת אופ'

כוח
BACKSQUAT 5-5-3-3
PRESS 3-3-3

תרגולת 1 WOD – למרב חזרות
12 ד'
7 פולקום שק כוח
7 הנפות KB
3 הנג קלין

תרגולת 2 WOD – למדידת זמן
פעמיים
20 ABMAT
15 שכיבות סמיכה
20 ABMAT
10 דיפים / אחוריים
20 ABMAT
5 פושפרס 2XKB