קרוספיט גוש עציון שבאפרת
חימום:
50 ק. חבל
3 הליכות חוואי
30 אופניים
יסוד
סקווט עילי OVERHEAD SQUAT
כוח
BACKSQUAT 5-5-3-3
SNATCH PUSH PRESS 5-5-5-5
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
3-5-7-8-10 סקווט קלין
ABMAT 9-15-21-24-30
תרגולת 2 WOD – למרב חזרות
CINDY (חלקי)
10 דקות
5 מתח / עליון / משיכות טבעת
10 שכיבות סמיכה
15 סקווטים
חימום: פעמיים
15 הנפות KB
20 ABMAT
40 סומו דדליפט הייפול עם KB קל
יסוד
SQUAT CLEAN
כוח
SQUAT CLEAN 5-5-3-3
10 רלמ"מ בין לבין (TOES2BAR)
או הרמת רגליים בשכיבה לנר
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
הנפות KB רוסיות
שכיבות סמיכה / ברכיים
מתח / משיכות טבעת
הנג קלין
ABMAT
תרגולת 2 WOD – צ'קאוט
סאלי
SHOULDER TAPS
ישיבות V
חימום: פעם אחת
20 קפיצות חבל כפולות / 60 רגילות
30 הנפות KB
40 קפיצות קופסה
כוח
FRONT SQUAT 5-5-5-3
BENCHPRESS 5-5-3
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
6-10-14 סקווט קלין
6-10-14 שכיבות סמיכה בהרמת ידיים
6-10-14 ABMAT+WB / T2B
7 – 5 – 3 פולקום מעל מוט
30-30-30 ספרינט במקום בהרמת ברכיים
תרגולת 2 WOD – צ'קאוט
BRING SALLY UP
הרמת מתניים בשכיבה (HIP RAISE)
שכיבות סמיכה / ברכיים
חימום: פעמיים
20 שניות תליה על מוט
ABMAT 20
20 קלין וג'רק מוט/צינור בלבד
יסוד
SPLIT JERK
כוח
כל דקה על הדקה ל 8 דקות
3 ספליט ג'רק
T2B 10
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
שלוש סטים במספר חזרות משתנה
5-7-9 סקווט קלין
5-7-9 מתח / בקפיצה
9-15-21 כדור קיר
תרגולת 2 WOD – טבטה הפוכה
פולקום
הנפות KB
