קרוספיט גוש עציון שבאפרת
חימום: פעמיים
10 סומו דדליפט KB
20 הנפות KB
30 ABMAT
יסוד
דיפים אחוריים בטבעות
ישיבת L
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
פעמיים
8 לנג'ים + KB
8 משיכות טבעת/ מתח
16 קפיצות קופסה
80 ק. חבל/ 60 קפיצות כוכב
8 דיפים אחוריים
8 הרמת רגליים בשכיבה
16 הנפות KB
24 ABMAT
8 גובלט סקווט
8 בקסקווט שק כוח
16 כדור קיר
24 סומו דדליפט הייפול KB
תרגולת 2 WOD – טבטה סטטית
צ'קאוט
ישיבת L בטבעות / קופסאות/ פרלטים
סקווט עמוק
חימום: פעמיים
20 סומו דדליפט הייפול
20 קפיצות כפולות / 40 רגילות
20 הנפות KB
יסוד
רלמ"מ
כוח
כל דקה על הדקה למשך 8 ד'
5 דדליפט 80% RM1
5 רלמ"מ / הרמות רגליים
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
שלוש חזרות
10 סקווט קדמי 30% RM1
15 קפיצות קופסה
20 הנפות KB
25 כדור קיר
תרגולת 2 WOD – צ'ק אוט
30 קלין וג'רק BB למדידת זמן
עם משקל קל
חימום: פעמיים
10 סנצ' KB בכל יד
10 שכיבות סמיכה
30 ABMAT
יסוד
פושפרס
ט'רסטר
כוח
BACKSQUAT 5-5-3-3
הרמת רגליים בתלייה ל 30 שניות
בין לבין
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
"שבע על שבע" או ספירת העומר
שבע פעמים
7 פושפרס
7 מתח / בקפיצה
7 דדליפט
7 ט'רסטרים
7 פולקום מעל מוט
7 ברכיים למרפקים / הרמות רגליים
7 הנפות KB
*משקל קל עבור כל התרגילים. אותו ברבל לכולם
** TIMECAP 30 MIN
חימום: פעמיים
30 שניות תליה על מוט סטטית
20 הרמות רגליים בשכיבה
10 הנפות KB כבד
מוביליטי מקל לכתפיים
כוח
DEADLIFT 5-5-3-3
BENCHPRESS 5-5-5-5
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
שלוש פעמים
20 הנפות KB
5 קלין מהרצפה
15 סקווט קדמי
5 פולקום מעל מוט
15 ABMAT
20 לנג'ים + 2KB
