קרוספיט גוש עציון שבאפרת
חימום: פעם אחת
30 סקווטים
20 הנפות KB
30 ABMAT
20 שכיבות סמיכה / ברכיים
שיחרור כתפיים עם מקל
16.1 בכל הגרסאות
מבצעים את התרגולת העולמית
עם כל ההתאמות למי שצריך
תרגולת 1 WOD – למירב חזרות
20 ד'
לנג'ים עיליים לאורך 7.6 מ' 42.5/30
8 פולקום מעל מוט
לנג'ים עיליים לאורך 7.6 מ' 42.5/30
8 מתח לחזה
תרגולת 2 WOD – מותאם למירב חזרות
20 ד'
לנג'ים מנח קדמי לאורך 7.6 מ' 20/15
8 פולקום מעל מוט
לנג'ים עיליים לאורך 7.6 מ' 20/15
8 מתח בקפיצה
עד שנדע מה התרגיל העולמי למחר, מתרגלים היום אימון OPEN שהיה שנה שעברה, כולל תרגיל מותאם
חימום: פעמיים
20 פיזיו גומי
20 הנפות KB
400 מ' ריצה
ברגנר
כוח
BACKSQUAT 5-5-5
תרגולת 1 WOD – למירב חזרות
9 ד'
15 T2B
10 דדליפט 52.5 ק"ג/ 35 ק"ג
5 סנצ'ים 52.5 ק"ג/ 35 ק"ג
או מותאם:
9 ד'
15 הרמות ברכיים בתלייה
10 דדליפט 40 ק"ג/ 25 ק"ג
5 רצפה להגבהה 40 ק"ג/ 25 ק"ג
תרגולת 2 WOD – טבטה
שכיבות סמיכה
משיכות טבעת
חימום: פעמיים
60 קפיצות חבל
30 גובלט סקווט
דקה סמיכה צידית (מצטבר כל צד)
דקה סמיכה קדמית (מצטבר)
כוח
BENCH 5-5-5-3-1
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
שלוש פעמים
ריצת 400 מ'
10 ABMAT
15 קפיצות קופסה
10 ABMAT
15 הנפות KB
10 ABMAT
15 כדור קיר
תרגולת 2 WOD – טבטה
משיכות טבעת / מתח
חימום: פעמיים
30 גילגולי כדור על הגב
30 הנפות KB רוסיות
30 קפיצות לנג'ים
כוח
THRUSTER 5-5-3-5-3-1
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
9-15-21
סנצ' KB בכל יד
שכיבות סמיכה
ABMAT + WB
ט'רסטר KB
תרגולת 2 WOD – למדידת זמן
1-2-3-4
קלין T&G
90 מעלות / T2B
