קרוספיט גוש עציון שבאפרת
חימום: פעמיים
20 ABMAT +WB
20 הנפות KB
10 אינצ'וורם
100 ריצה
יסוד
סנצ' דמבל / קטלבל
כוח
SNATCH DB 6-6-6-6
תרגולת 1 WOD – למרב חזרות
12 ד'
5 סנצ' DB/KB ימין
5 סנצ' DB/KB שמאל
4 מתח / 10 משיכות טבעת
20 כדור קיר
30 קפיצות חבל / 10 כפולות
* KB ניתן לעשות 10 בהחלפת ידיים
תרגולת 2 WOD – למדידת זמן
שלוש חזרות
30 מעברים רוסיים עם פלטה/KB
20 רלמ"מ / הגבהת רגליים
10 פולקום
TC = 18
חימום: פעמיים
דקה סמיכה קדמית
20 הנפות KB
20 משיכות טבעת
12 לנג'ים עם פלטה
SLIPS
יסוד
מתח
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
שלוש פעמים
200 מ' ריצה / 80 קפיצות חבל
21 גובלט סקווט
21 הנפות KB
200 מ' ריצה / 80 קפיצות חבל
15 מתח / עליון / בקפיצה / טבעת
15 כדור קיר
200 מ' ריצה / 80 קפיצות חבל
9 אופניים כל רגל
9 הרמות רגליים בתלייה בשכיבה
TC = 24
תרגולת 2 WOD – טבטה
בטן סטטית (סמיכה קדמית וצידית)
חימום: פעמיים
דקה סמיכה קדמית
20 הנפות KB
10 משיכות טבעת
400 מ' ריצה
מסביב לעולם עם מקל
יסוד
ט'רסטר THRUSTER
כוח
THRUSTER 5-5-3-3
5 שניות ע. ידיים בין לבין
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
FRAN
9-15-21
ט'רסטרים
מתח
RX: TH@43KG/29KG
כל אחד לפי הסקייל המתאים שלו
TC 12 MIN
תרגולת 2 WOD – למדידת זמן
ANNIE
10-20-30-40-50
ABMAT
קפיצות חבל / כפולות
TC = 12
חימום: פעמיים
30 סקווטים
40 קפיצות חבל
15 קלין KB בכל יד
יסוד
CLEAN
DIPS
כוח
CLEAN 5-5-5-3
PUSH UP 5-5-5-5
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
ELIZABETH
9-15-21
קלין
דיפים על טבעות
RX במשקל 61/43 ק"ג
התאמות לפי הצורך ומשקל לפי היכולת
TC = 15
תרגולת 2 WOD – למרב חזרות
12 דקות
5 רלמ"מ
5 כדור קיר
10 הנפות KB
