קרוספיט גוש עציון שבאפרת
חימום: פעמיים
30 ק. חבל
30 הנפות KB
חימום ברגנר ביחד פעם אחת
יסוד
סנצ' דדליפט – סנצ' פול – סנצ'
כוח
כל דקה על הדקה 10 ד'
3 סנצ' דדליפט 2, סנצ' פול, 1 סנצ'
ניתן לשנות משקל בין דקה לדקה
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
שלוש פעמים
3 קפיצות קופסה
6 דיפים/ על קופסה/ אחוריים
9 סקווט קדמי 2XKB
ABMAT + WB 15
30 כדור קיר
תרגולת 2 WOD – טבטה
שכיבות סמיכה / ברכיים
מתח / משיכות טבעת
לספירה את שניהם
חימום: פעמיים
5 שכיבות סמיכה יוגה
20 לנג'ים עם KB
20 סומו דדליפט KB
5 קפיצות קופסה
יסוד
קומפלקס KB
MANMAKER
כוח
FRONTSQUAT 5-5-3-3
BACKSQUAT 3-3-3
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
חמש פעמים
ABMAT 10
3 קומפלקס KB / DB *
10 הנפות KB רוסיות
* קומפלקס DB / KB
– מצב 2 בין הקטלבלים
– חתירת KB ביד ימין
– חתירת KB ביד שמאל
– שכיבת סמיכה
– מעבר לעמידה
– קלין KB
– סקווט קדמי KB
– פושפרס KB
תרגולת 2 WOD – טבטה
סומו דדליפט הייפול
הרמות רגליים
סומו דדליפט הייפול
ABMAT
חימום: פעמיים
20 טפיחות כתפיים
20 גובלט סקווט
20 הנפות KB
יסוד
פולקום
שכיבות סמיכה עם כל הואריאציות
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
שלוש פעמים
5 מתח / 10 משיכות טבעת
6 פולקום
10 רלמ"מ / ברכיים לחזה
5 פולקום
15 קפיצות קופסה
4 פולקום
20 לנג'ים עם פלטה עילית
3 פולקום
25 שכיבות סמיכה/ ברכיים
2 פולקום
30 ABMAT
1 פולקום
35 סקווטים
TIME CAP 30 MIN
תרגולת 2 WOD – טבטה
הנפות KB
שכיבות סמיכה
חימום: פעמיים
50 קפיצות חבל
עבודה יסודית על קימה טורקית
עבודה יסודית על סנצ' KB
יסוד
קימה טורקית
סנץ' KB/DB
תרגולת 1 WOD – כל דקה על הדקה
6 ד' ראשונות, כל דקה באופן מתחלף
2 קימה טורקית
6 ד' אחרונות, כל דקה באופן מתחלף
4 קימה טורקית
תרגולת 2 WOD – למירב חזרות
12 ד'
10 סנץ' KB/DB ביד שמאל
10 סנץ' KB/DB ביד ימין
5 פולקום
10 כדור קיר
