קרוספיט גוש עציון שבאפרת
חימום: פעמיים
50 קפיצות חבל
עבודה יסודית על קימה טורקית
עבודה יסודית על סנצ' KB
יסוד
קימה טורקית
סנץ' KB/DB
תרגולת 1 WOD – כל דקה על הדקה
6 ד' ראשונות, כל דקה באופן מתחלף
2 קימה טורקית
6 ד' אחרונות, כל דקה באופן מתחלף
4 קימה טורקית
תרגולת 2 WOD – למירב חזרות
12 ד'
10 סנץ' KB/DB ביד שמאל
10 סנץ' KB/DB ביד ימין
5 פולקום
10 כדור קיר
חימום: פעמיים
80 קפיצות חבל / 60 קפיצות כוכב
20 גובלט סקווט
10 HIP EXTENSION (GHD)
יסוד
הליכת חוואי FARMER'S CARRY
כוח
BENCHPRESS 5-5-3
BACKSQUAT 5-5-3
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
שלוש פעמים
5 מתח / 10 גומי / 20 משיכות טבעת
3 הקפות הליכת חוואי
30 ABMAT + WB
3 הקפות הליכת חוואי
10 פולקום קפיצת קופסה / עליית קופסה
3 הקפות הליכת חוואי
תרגולת 2 WOD – צ'קאוט
שלוש פעמים
5 קלין וג'רק KB ביד אחת לשני הידיים
לשנות משקל כל סבב
ללא מדידת זמן
חימום: פעמיים
20 טפיחות כתפיים
20 גובלט סקווט
20 הנפות KB
יסוד
AMRAP
תרגולת 1 WOD – למירב חזרות
6 ד'
10 קפיצות קופסה
10 כדור קיר
תרגולת 2 WOD – למירב חזרות
4 ד'
10 סומו דדליפט הייפול KB
10 משיכות טבעת
תרגולת 3 WOD – למירב חזרות
6 ד'
ABMAT 10
10 הנפות KB
תרגולת 4 WOD – למירב חזרות
4 ד'
10 גובלט סקווט
5 פולקום
תרגולת 5 WOD – טבטה
ישיבה סטטית
סמיכה צידית
סמיכה קדמית
סמיכה צידית
חימום: פעמיים
20 טפיחות כתפיים
20 גובלט סקווט
20 לנג'ים + KB
יסוד
סנצ' דדליפט – סנצ' פול – סנצ'
כוח
כל דקה על הדקה 10 ד'
3 סנצ' דדליפט 2, סנצ' פול, 1 סנצ'
ניתן לשנות משקל בין דקה לדקה
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
שלוש פעמים
3 קפיצות קופסה
6 דיפים על קופסה, אחוריים
9 סקווט קדמי 2XKB
ABMAT + WB 15
30 כדור קיר
תרגולת 2 WOD – טבטה
שכיבות סמיכה / ברכיים
מתח / משיכות טבעת
