קרוספיט גוש עציון שבאפרת
חימום: פעמיים
30 סקווט
20 סומו דדליפט הייפול
10 שכיבות סמיכה / ברכיים
כוח
CLEAN 5-5-3
BACKSQUAT 5-5-3
חצי דקה סמיכה קדמית בין לבין
תרגולת 1 WOD – למרב חזרות
12 דקות
1-2-3-4-5-6..
סקווט קדמי עם KB
פולקום מעל KB
תרגולת 2 WOD – סאלי
סקווטים
שכיבות סמיכה
חימום: פעמיים
20 סקווטים
15 כדור קיר
20 סומו דדלפיט KB
יסוד
קפיצות קופסה
פושפרס
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
FILTHY FIFTY / THIRTY
50/30 קפיצות קופסה
50/30 משיכות טבעת
50/30 הנפות KB
50/30 לנג'ים
ABMAT 50/30
50/30 פושפרס
50/30 כדור קיר
50/30 פולקום
50/30 קפיצות חבל
חימום: פעמיים
100 חבל
50 דדליפט KB
20 ABMAT
יסוד
ברכיים למרפקים / 90 מעלות בתלייה
כוח
BENCH 5-5-5
PRESS 5-5-5
תרגולת 1 WOD – למרב חזרות
שלוש פעמים
דקה דדליפט BB
דקה שכיבות סמיכה / ברכיים
דקה ברכיים למרפקים / 90 מעלות בתליה
דקה מנוחה
תרגולת 2 WOD – למדידת זמן
פעמיים
100 קפיצות חבל
30 קפיצות קופסה / גלגל
30 כדור קיר
חימום: פעם אחת
5 ד' מתח שלבים לפי תכנית
2 ד' עבודה על קפיצות כפולות
30 ABMAT
30 KB
יסוד
ט'רסטרים
כוח
CFTOTAL X3
> BACKSQUAT 3-3-3
> PRESS 3-3-3
> DEADLIFT 3-3-3
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
3-6-9-12-15-18
ט'רסטרים
שכיבות סמיכה
הנפות KB
ABMAT
תרגולת 2 WOD – טבטה
טיפוס הרים
