קרוספיט גוש עציון שבאפרת
חימום: פעמיים
30 כפיפות ABMAT
30 הנפות KB
10 מתח / עם משקל
כוח
BACKSQUAT 5-5-3-3-3
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
ארבע פעמים
30 סומו דדליפט הייפול KB
10 שכיבות סמיכה על מוט
5 רגליים למוט מתח/ 10 ברכיים למרפקים
5 בקסקווט מהרצפה 50% מהכוח
דקה מנוחה
תרגולת 2 WOD – למירב חזרות
שתי סטים (סה"כ 4 ד')
דקה קפיצות חבל / כפולות
דקה כפיפות ABMAT
לסה"כ חזרות
חימום: פעמיים
ABMAT 10
20 פטיש
10 ט'רסטר 2KB
200 מ' חתירה
כוח
PRESS 5-3-3-1
BENCHPRESS 5-5-3
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
"NASTY GIRLS" mod
שלוש חזרות
50 סקווטים
7 מתח / 14 משיכות טבעת
7 דיפים/אחוריים על צמיג
10 הנג קלין RX 61/43
מגבלת זמן=20=TC
תרגולת 2 WOD – למירב חזרות
שלוש חזרות
דקה קפיצות חבל / כפולות
דקה סומו דדליפט הייפול KB
חצי דקה מנוחה
* לרשום במנוחה את סה"כ של הסבב
חימום: פעמיים
15 הנפות KB
15 שכיבות סמיכה יוגה
15 פולקום
10 מסביב לעולם עם מקל
יסוד
סקווט עילי OVERHEAD SQUAT
כוח
OVERHEAD SQUAT 5-5-3-3
למי שקשה אז להחליף עם BACKSQUAT
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
שלוש פעמים
20 הנפות KB
10 קפיצות קופסה
10 רלמ"מ
10 כדור קיר
10 סקווט עילי מהרצפה (קרקע להגבהה) 50% מהכוח
20 לנג'ים עם KB
תרגולת 2 WOD – למדידת זמן
סאלי שכיבות סמיכה
חימום: פעמיים
400 מ' חתירה
20 משיכות טבעת
10 כדור קיר
תרגולת 1 WOD – למירב חזרות
7 דקות
3 מתח
6 הנפות KB
9 כפיפות ABMAT
תרגולת 2 WOD – למדידת זמן
פעמיים
10 חתירה צידית על קופסה KB/DB ימין
10 חתירה צידית על קופסה KB/DB שמאל
20 סנצ' KB/DB ימין
20 סנצ' KB/DB שמאל
30 לנג'ים עם KB (סה"כ)
30 גובלט סקווט KB
20 סומו דדליפט הייפול KB
10 קלין KB/DB ימין
10 קלין KB/DB שמאל
10 ישיבות V
10 שכיבות סמיכה
מותאם WOD 1
7 דקות
6 משיכות טבעת
6 הנפות KB
9 כפיפות ABMAT
מותאם WOD 2
פעם אחת
10 חתירה צידית על קופסה KB/DB ימין
10 חתירה צידית על קופסה KB/DB שמאל
20 סנצ' KB/DB ימין
20 סנצ' KB/DB שמאל
30 לנג'ים (סה"כ)
30 סקווט
20 סומו דדליפט הייפול KB
10 קלין KB/DB ימין
10 קלין KB/DB שמאל
10 ישיבות V
10 שכיבות ברכיים
