קרוספיט גוש עציון שבאפרת
חימום: פעמיים
10 סומו דדליפט KB
20 הנפות KB
30 ABMAT
יסוד
דיפים אחוריים בטבעות
ישיבת L
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
פעמיים
8 לנג'ים + KB
8 משיכות טבעת/ מתח
16 קפיצות קופסה
80 ק. חבל/ 60 קפיצות כוכב
8 דיפים אחוריים
8 הרמת רגליים בשכיבה
16 הנפות KB
24 ABMAT
8 גובלט סקווט
8 בקסקווט שק כוח
16 כדור קיר
24 סומו דדליפט הייפול KB
תרגולת 2 WOD – טבטה סטטית
צ'קאוט
ישיבת L בטבעות / קופסאות/ פרלטים
סקווט עמוק
חימום: פעמיים
20 סומו דדליפט הייפול
20 קפיצות כפולות / 40 רגילות
20 הנפות KB
יסוד
רלמ"מ
כוח
כל דקה על הדקה למשך 8 ד'
5 דדליפט 80% RM1
5 רלמ"מ / הרמות רגליים
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
שלוש חזרות
10 סקווט קדמי 30% RM1
15 קפיצות קופסה
20 הנפות KB
25 כדור קיר
תרגולת 2 WOD – צ'ק אוט
30 קלין וג'רק BB למדידת זמן
עם משקל קל
חימום: פעמיים
20 סקווטים
20 הנפות KB
10 שכיבות סמיכה
אימון
יום העצמאות
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
FILTHY 70
70 / 35 קפיצות קופסה / גלגל
70 / 35 מתח בקפיצה / משיכות טבעת
70 / 35 הנפות KB
70 / 35 לנג'ים
70 / 35 ABMAT
70 / 35 פושפרס KB
70 / 35 כדור קיר
35 פולקום
70 / 35 קפיצות חבל
*ניתן לעשות שני סבבים של 35
חימום: פעמיים
20 הנפות KB
10 קפיצות קופסה
40 קפיצות חבל
יסוד
BENCHPRESS
כוח
BACKSQUAT 3-3-3-3
תרגולת 1 WOD – קלי חלקי LYNNE
שלוש פעמים:
מקס בנצ'פרס במשקל גוף/ חצי משקל גוף
מקס מתח / משיכות טבעת אופקיות
*לנוח בין סט לסט מספיק כדי למקסם מאמץ
תרגולת 2 WOD – למדידת זמן
40-30-20-10
כדור קיר
ABMAT
