קרוספיט גוש עציון שבאפרת
חימום: פעמיים
10 קפיצות/עליות קופסה
15 גובלט סקווט
חצי דקה סמיכה צידית בכל צד
יסוד
KNEES TO CHEST / TO ELBOWS
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
5 חזרות
5 גובלט סקווט
10 שכיבות סמיכה / ברכיים
15 ABMAT
תרגולת 2 WOD – למדידת זמן
5 חזרות
20 קפיצות חבל
10 כדור קיר
5 הרמות ברכיים בתלייה / KNEES TO CHEST
תרגולת 3 WOD – למדידת זמן
4 חזרות
6 לנג'ים + KB
12 הנפות KB
18 סקווטים על כדור
תרגולת 4 WOD – למדידת זמן
3 חזרות
5 הרמות שק כוח / כדור קיר
10 קפיצות קופסה
15 ישיבות V
חימום: פעמיים
20 שכיבות סמיכה / רגליים על כדור
40 סומו דדליפט הייפול
3 רלמ"מ שלוש פעמים (לעבוד על שיפור סגנון)
יסוד
רלמ"מ TOES TO BAR
דיפים טבעות
כוח
BACKSQUAT 5-5-3
תרגולת 1 WOD – למרב חזרות
חמש חזרות
30 שניות רלמ"מ / הרמות רגליים
30 שניות מנוחה
30 שניות דיפים טבעות / אחוריים
30 שניות מנוחה
30 שניות דדליפט 70% משקל גוף
30 שניות מנוחה
30 שניות דחיקה בע. ידיים / פושפרס
30 שניות מנוחה
*בסוף כל סבב לרשום את התוצאה
של סך כל החזרות
תרגולת 2 WOD – סאלי
סקווט
שכיבות סמיכה
חימום: פעמיים
20 לנג'ים בהליכה + KB
10 פולקום ומעבר מעל קופסה
30 ABMAT
יסוד
לנג'ים בהליכה במנח קדמי 2XKB
כוח
DEADLIFT 5-5-3-3
AIRSQUAT 10-10-10-10
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
פעמיים
20 הנפות KB
ABMAT + WB 15
10 מתח / 20 משיכות טבעת
5 פולקום
10 לנג'ים עם 2XKB במנח קדמי
15 כדור קיר
20 גובלט סקווט
תרגולת 2 WOD – למרב חזרות
7 ד'
10 סקווט אחורי שק כוח
5 קרקע להגבהה שק כוח
חימום: פעמיים
10 פושפרס KBX2
20 הנפות KB רוסיות
25 גובלט סקווט
יסוד
רלמ"מ
תרגולת 1 WOD – למרב חזרות
15 דקות
80 קפיצות חבל
5 הנפות KB
הליכת חוואי (הקפת החדר)
5 הנפות KB
20 סקווט קדמי 2KB
5 הנפות KB
10 רלמ"מ / הרמת רגליים בשכיבה
5 הנפות KB
תרגולת 2 WOD – טבטה
כל אחד טבטה נפרדת
כדור קיר
ABMAT
