קרוספיט גוש עציון שבאפרת
חימום: פעמיים
30 פטיש
20 קפיצות קופסה / גלגל
דקה סמיכה צידית (מצטבר)
דקה סמיכה קדמית (מצטבר)
יסוד
קלין וג'רק
כוח
BACKSQUAT 5-3-1
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
בין כל תרגיל ותרגיל 30 קפיצות חבל
15 קלין וג'רק
30 הרמות רגליים בשכיבה
45 כדור קיר
45 הנפות KB
30 מקבילים אחוריים
15 לנג'ים עם KB
(מסיימים ב 30 קפיצות חבל / פלטה)
תרגולת 2 WOD – טבטה
סמיכה קדמית וצידית
חימום: פעמיים
20 פטיש בכל יד
20 כדור קיר
20 חתירה
כוח
DEADLIFT 5-5-5
תרגולת 1 WOD – למירב חזרות
3 פעמים
דקה דדליפט
דקה שכיבות סמיכה/ברכיים
תרגולת 2 WOD – למדידת זמן
1-2-3-4-5-6
קלין T&G
מתח שלבים
הנפת KB
30 חבל (X1)
חימום: פעמיים
10 פיזיו גומי
3X8 מתח שלבים
3 ד' עבודה על קפיצות כפולות
20 כדור קיר
כוח
CLEAN 5-5-5-3-1
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
80 סקווטים
40 ABMAT
15 CLEAN
60 סקווטים
30 ABMAT
10 CLEAN
40 סקווטים
20 ABMAT
5 CLEAN
תרגולת 2 WOD – טבטה
מתח שלבים
מחר התחרות באונ' תל אביב. מי שרוצה לסוע איתי שיגיד
חימום: פעמיים
20 פיזיו גומי
20 משיכות טבעת
20 ABMAT
20 סקווטים
כוח
לקבוע שלב אישי של מתח לפי
תכנית שלבים שתחולק
תרגולת 1 WOD – למדידת זמן
5 חזרות
20 כדור קיר
10 דיפים טבעות / אחוריים
10 מתח שלבים
תרגולת 2 WOD – למדידת זמן
30 קלין וג'רק
