קרוספיט גוש עציון שבאפרת
חימום:פעמיים
400 מ' ריצה
20 גובלט סקווט
20 שכיבות סמיכה
יסוד:CLEAN
כוח:
BACKSQUAT 5-5
FRONTSQUAT 5-5
תרגולת (WOD) – פעמיים ללא מדידת זמן
פוזישן קלין + ג'רק
מטקון (METCON) – שתים עשרה ד' למרב חזרות
10 מתח/ 25 משיכות טבעת
10 פושפרס KB
20 בקסקווט שק כוח
חימום:שלוש פעמים
20 חתירה
20 קפיצות סקווט עם משקל
20 ABMAT + WB
כוח:
DEADLIFT 5-5-5
תרגולת (WOD) – חמש פעמים למדידת זמן
12 דדליפט
9 קלין תלוי
6 פוש ג'רק
מטקון (METCON) – עשר ד' למירב חזרות
15 משיכות טבעת
10 דיפים אחוריים
20 ABMAT
חימום:
כלב אשפתות
מתיחת כלב
חימום ברגנר
יסוד:HANGSNATCH
כוח:
HANGSNATCH 5-5-5
תרגולת (WOD) – שלוש פעמים למדידת זמן
50 משיכות טבעת
25-35-50 כדור קיר
מטקון (METCON) – פעמיים למדידת זמן
דקה סקווטים
30 שניות מנוחה
דקה ABMAT
30 שניות מנוחה
דקה קפיצות קופסה/גלגל
30 שניות מנוחה
חימום: פעמיים
30 חתירה
30 כדור קיר
30 סקווט
כוח:
FRONTSQUAT 5-5-5
תרגולת (WOD) – שלוש פעמים למדידת זמן
7 מתח/ 14 בקפיצה/ 21 משיכות טבעת
7 סקווט קלין וג'רק
מטקון (METCON) – פעמיים למרב חזרות
דקה משיכות טבעת
30 שניות מנוחה
דקה סקווטים
30 שניות מנוחה
דקה הנפות KB
30 שניות מנוחה
